Без тези хранителни вещества тялото преработва храната по-неефективно, нервната система изпитва повишен стрес и кръвта не може да се регенерира правилно.
Има осем витамина от група В, всеки със своя собствена функция. Разгледахме ползите от всеки от тях, кои храни трябва да бъдат включени в диетата и кога може да е необходим прием на добавки.
B1 (тиамин): гориво за мозъка и сърцето
Тиаминът помага на клетките да извличат енергия от въглехидратите. Без него мозъкът, сърцето и нервната система са първите, които страдат.
Опасностите от дефицит: тежкият дефицит може да причини мускулна слабост, изтръпване на пръстите, загуба на координация и загуба на паметта. Тежкият дефицит може да доведе до бери-бери (увреждане на сърцето и нервите) или енцефалопатия на Вернике, с объркване и зрителни нарушения.
Къде да търсите: Свинско месо, пъстърва, миди, черен боб, пълнозърнест хляб и зърнени храни.
B2 (рибофлавин): клетъчен двигател
Рибофлавинът е компонент на коензимите, които участват в енергийния метаболизъм и помагат на клетките да използват хранителни вещества.
Опасностите от дефицит включват болезнени рани в ъглите на устата, напукани устни, възпаление на езика и очи, които реагират остро на светлина. Веганите и тези, които избягват млечни продукти, са изложени на риск.
Къде да търсите: яйца, сирене, кисело мляко, мляко, бадеми, постно месо.
B3 (ниацин): възстановяване на ДНК и защита на кожата
Ниацинът е отговорен за клетъчното дишане, регенерацията на увредената ДНК и контрола на възпаленията. Неговият производен, ниацинамид, е ключов компонент в козметиката за възстановяване на кожната бариера.
Опасностите от дефицита: води до пелагра, заболяване на „трите Д“ (дерматит, диария, деменция). Без лечение човек губи памет, изпитва налудности и получава тежки неврологични припадъци.
Къде да търсите: пилешко, пуешко, риба тон, сьомга, говеждо месо, фъстъци.
B5 (пантотенова киселина): фет бърнър
Пантотеновата киселина е необходима за синтеза на коензим А, който участва в метаболизма на мазнините и ги превръща в АТФ (чиста енергия).
Защо дефицитът е опасен? Името идва от гръцката дума „pantos “, която означава „вездесъщ“. Витамин B5 се среща в почти всяка храна, така че дефицитът е практически рядко срещан в реалния живот.
Къде да търсите: гъби шийтаке, слънчогледови семки, пилешко месо, риба тон, яйца.
B6 (пиридоксин): щит за имунитета и нервите
Витамин B6 участва в синтеза на невротрансмитери (серотонин и допамин ), регулира нивото на аминокиселината хомоцистеин, която е опасна за кръвоносните съдове, и подпомага имунния отговор.
Опасностите от дефицит включват: анемия, дерматит, конвулсии, безсъние и повишена тревожност.
Риск от предозиране: Изключително трудно е да се получи твърде много B6 с нормална диета, но неконтролираният прием на високи дози хранителни добавки води до токсично увреждане на периферните нерви (невропатия) - постоянно изтръпване и мравучкане в крайниците.
Къде да търсите: нахут, банани, картофи, сьомга, риба тон, пилешки гърди.
B7 (биотин): метаболитен регулатор
Биотинът често се предлага на пазара като „витамин за красота“ за коса и нокти. Основната му функция обаче е да помага на ензимите да усвояват протеини, мазнини и въглехидрати.
Опасностите от дефицит включват косопад, лющене на кожата около очите и носа и възможни депресивни симптоми. Приемът на биотин „за профилактика“ е безсмислен: ако нямате дефицит, косата ви няма да се сгъсти.
Къде да търсите: яйчен жълтък, черен дроб, сьомга, сладък картоф, бадеми.
Важно предупреждение: Високите дози биотин от хранителни добавки могат да изкривят лабораторните кръвни изследвания, имитиращи заболявания на щитовидната жлеза или сърцето.
B9 (фолиева киселина): строител на нови клетки
Фолатът е от решаващо значение за синтеза на ДНК и клетъчното делене. Той е от съществено значение за нормалното узряване на червените кръвни клетки и правилното формиране на феталната неврална тръба в ранна бременност, когато жената често не е наясно с бременността си.
Каква е опасността от дефицит: тежка макроцитна анемия, а при бременни жени - риск от вродени малформации на плода.
Къде да търсите: спанак, аспержи, броколи, леща, боб, авокадо.
B12 (кобаламин): защитник на нервните влакна
Кобаламинът съдържа кобалтов атом и е отговорен за образуването на миелиновата обвивка на нервите и узряването на червените кръвни клетки. Той е единственият витамин от група В, който може да се натрупва в черния дроб. Тези запаси могат да стигнат за няколко години.
Опасностите от дефицит включват анемия, замъглено съзнание, изтръпване на пръстите, загуба на паметта и нестабилност. Ако дефицитът на B12 продължи дълго време, увреждането на нервната система става необратимо.
Кой е в риск: Вегани (растителните храни не съдържат B12), освен ако не консумират обогатени храни, хора, претърпели стомашна/чревна операция, и тези, които приемат метформин или лекарства за киселини (омепразол) от години.
Къде да търсите: черен дроб, говеждо месо, морски дарове, сьомга, яйца, сирене.
Необходими ли са сложни добавки?
Балансираната диета гарантира, че тялото ви получава необходимото количество B-комплекс от храната. Хранителните добавки не са „витаминен коктейл за енергия“, а по-скоро лекарствено предписание за следните показания:
фолиева киселина (B9) - при планиране и през първия триместър на бременността;
Витамин B12 – есенциален за вегани и хора с нарушена абсорбция в стомашно-чревния тракт;
лабораторно потвърден дефицит - както е предписано от лекар.
Приемът на добавки „за всеки случай“ може да бъде опасен: излишъкът от витамин B6 уврежда нервите, а високите дози витамин B3 (ниацин) причиняват чернодробна токсичност, зачервяване на кожата и силен сърбеж. Високите дози фолиева киселина могат да маскират анемията, свързана с дефицит на витамин B12, но неврологичните увреждания могат да продължат да се развиват. Ако изпитвате хронична умора, започнете с посещение при лекар и основни кръвни изследвания, вместо да купувате добавки.
