Яна Данаилова: Да влезем във форма за лятото

Как да отслабна за лятото? Кой не се вълнува от това? Ето съветите на специалиста Яна Данаилова.

Визитка ♦ Яна Данаилова е нутриционист и председател на Сдружението на нутриционистите в България, член на Американската асоциация по хранене (ANA), магистър по хранене, здравен мениджмънт, докторант по човешка физиология и майка на три деца. За читателите на в. “Доктор” г-жа Данаилова обясни как да влезем във форма за лятната почивка.

- Г-жо Данаилова, как бързо да влезем във форма за лятото?

- Ако сме поддържали форма през цялата година с адекватен хранителен и двигателен режим, да се появим по бански на морския бряг не представлява никакъв проблем. Но в масовия случай, подложени на системен стрес, често нарушаваме правилата за здравословно хранене, посягаме към недотам здравословна храна, нямаме време за спорт, носим сериозен психоемоционален товар на плещите си, гарнираме късните си вечери с чашка алкохол и системно не си доспиваме.

Тези фактори се отразяват неблагоприятно и на фигурата ни, и на здравния ни статус. Чувстваме се отпаднали, системно уморени, подпухнали, задържащи вода, сякаш организмът ни е затлачен, и наддаваме на тегло. В желанието си да се отървем бързо от тези излишни килограми, някои от нас се впускат в драстични диети, които не само че не са здравословни, но не са и ефективни. 

Вместо да гладуваме в последните десет дни преди почивката на море обаче моят съвет е да предприемем някои промени в начина си на хранене и живот. Те ще дадат добър и най-вече устойчив във времето резултат. Много по-разумно е сега, около месец или два преди лятната отпуска, да подобрим хранителните си навици.  

- Какви конкретни промени препоръчвате в храненето?

- Преди всичко да изключим всички високопреработени храни, преминали през висока степен на индустриална преработка – това означава консервирани, овкусявани, оцветявани, с добавени химикали и също така висококалорични, но бедни на хранителни вещества. Храната, която създава природата, е най-добрият избор, ако искаме да постигнем не само оптимално тегло, но и оптимално здраве. 

Пролетта и ранното лято са периодът, през който имаме изобилие от свежи сезонни зеленчуци, и на тях трябва да заложим. Освен богати на фибри, те са нутриентна бомба по своя минерален и витаминен състав и не съдържат много калории. 

На всяко хранене е нужна голяма салата от сезонни зеленолистни. В нея можем да включим полезни мазнини, като ядки, семена, авокадо. Можем да добавим репички, а също и зеленчуци от семейство лукови, които имат силно изразено антимикробно и противовирусно действие. Безценен съюзник на здравето са и всички зеленчуци от семейство кръстоцветни. Те са богати на витамини, минерали и фибри, растителен протеин, антиоксиданти  и също с ниска калорийна стойност.  

Салатата не трябва да овкусяваме с дресинги, които съдържат мед, захар, фруктозно-глюкозен сироп, защото те я превръщат в неособено здравословна гарнитура към основното ястие. Овкусяването на салатата трябва да е с прясно изцеден лимон или лайм, с фреш от селъри – естествената сол на природата, и ако няма друга естествена мазнина от сорта на семена и ядки, може да добавим зехтин или масло от бял трън, което ефективно детоксикира черния дроб и организма.

Ако страдаме от хормонален дисбаланс, от естрогенова доминантност, поликистозни яйчници при жените или андрогенна криза или нисък тестостерон при мъжете, тогава по-подходящо е маслото от тиквено семе. То има естествената способност да балансира човешките хормони, поради високото си съдържание на цинк.

Яна Данаилова

- Какви да са основните ястия в менюто ни?

- Трябва да залагаме на пълноценен белтък от животински или от растителен произход. Важен е начинът на приготовление на белтъчната храна. Забравяме за агресивната термична обработка, за пърженето, а готвим на пара, печем, варим на бавен огън. 

За въглехидрати избираме само комплексните: пълнозърнести храни, зърнени, бобови, зеленчуци и плодове. Забравяме за бързите въглехидрати, за рафинираните брашна и захари, за газираните напитки, за подсладените напитки, включително и за напитките с подсладители.

- Какъв е проблемът с подсладителите?

- Макар да не съдържат калории, изкуствените подсладители объркват биохимията на нашето тяло и компрометират баланса на чревната микробиота. А вече е научно доказано, че дисбалансът на нашия микробиом води до много заболявания, включително до промяна на метаболизма и до натрупване на излишно тегло. Свръхрастежът на някои бактерии променя метаболизма на хранителните вещества, абсорбцията и усвояването на енергия от храната.

Популярни хранителни навици, които увреждат сърцето

Балансираният микробиом, от друга страна, подпомага синтеза на определени хормони, например глюкагонподобен пептит-1, пептид YY, които доказано подпомагат процеса на разграждане на мазнините, регулират апетита и подобряват енергоразхода. Еубиозата промотира и синтез на ангиопоетин – 4. Този протеин помага на тялото ни да заделя по-малко мазнини като резерв. Така балансираният микробиом подпомагат естествената редукция на телесното тегло. 

Важно е да се храним така, че да поддържаме здравето на нашата микробиота. А това до голяма степен зависи от количеството фибри, които консумираме ежедневно. Фибрите се съдържат в растителните храни – бобовите, ядките, семената, плодовете и зеленчуците. За разлика от тях месото и млечните продукти не съдържат фибри 

Затова диета с преобладаващо съдържание на животински храни нарушава разнообразието на микробиома и води до бавно извеждане на токсините от тялото и до хронична констипация. Високата консумация на фибри, от една страна, подобрява перисталтиката на червата, а от друга страна, носи усещане за ситост и така ограничава количеството на поетите калории.

- Как да започнем тази промяна в начина на хранене? 

- Не съм привърженик на резките промени в начина на хранене. Преди да сме решили да минем на фастинг или плодови дни, хубаво е да подготвим тялото. За няколко дни изключваме всички захарни изделия, след това всички тестени изделия. После може да минем за един ден само на постна храна, последван от ден само на сурова храна. И едва тогава може да спазваме някакъв детоксикиращ ден. Но имайте предвид, че когато сме подложен на хроничен стрес, трудно успяваме да регулираме апетита си към сладко.

Затова рестриктивните диети са обречени на неуспех. По-градивно и устойчиво решение във времето е ограничаването на високопреработените храни – рафинираните захарни и тестени изделия, подсладените напитки, алкохола. За сметка на това увеличаваме суровата храна – най-вече ежедневният прием на зеленчуци. Тази стратегия е много по-ефективна от ограничаването на калориите сами по себе си. 

Здравословно хранене - лъгали ли са ни за мазнините?

- Дайте пример за ежедневно меню.

- Може да стартираме с хубава плодова салата с череши, ягоди, боровинки, в която да сложим и малко ядки и семена, например шепа орехи, а също и малко авокадо, какаови зърна, дори и шепа зеленолистни. За обяд може да си сготвим бобова храна – например кремсупа от червена леща, варен боб, грах, зелен фасул. Задължително обаче ги гарнираме със свежа салата от пресен спанак, лапад, рукола, настъргани моркови или репички. Може да сложим на салатата малко авокадо, пресен лук или левурда. 

На вечеря, ако искаме постна храна, може да заложим на елда, киноа, просо. Или ако искаме животински белтък със салата, подходяща е риба, приготвена на пара, дивечово месо, заешко или пуешко месо на фурна или някакво немазно червено месо. Ограничаването на животинската храна има своите предимства – води до плавна, но устойчива загуба на телесно тегло. 

И хидратацията е много важна за редукция на теглото. Ако не пием достатъчно вода, ще задържаме вода в организма си – обратното на това, което хората си мислят. Много важен е и сънят. Ако нямаме осем часа пълноценен сън и почивка, се увеличават хормоните на стреса. А те пък провокират процеса на глюконеогенеза (опълнителни източници на глюкоза) в тялото. По този начин може да напълнеем, да стигнем до инсулинова резистентност и други метаболитни смущения. 

Нужно е и увеличаване на двигателната активност, особено на открито – разходки в парка, в планината, каране на колело. Подходящи са и тренировките в зала. Процесът се завършва с добрата хидратация, сън и най-вече добро благосъстояние на духа и любов към тялото и душата! 

Мара КАЛЧЕВА