За много от нас седенето на едно място е нещо обичайно като дишането. Но изследванията показват все по-ясна картина на неблагоприятните последици от продължителното седене, особено когато са повече от 10 часа на ден. Това може да изложи на риск сърцето и живота ви. Скорошно проучване показва суровата реалност: хората, които седят по 10,6 часа или повече дневно, имат значително повишен риск от сърдечна недостатъчност и смърт, свързана със сърдечносъдовата система, дори да спортуват редовно.
От години знаем, че заседналият начин на живот не е полезен за цялостното здраве, особено за състоянието на сърцето. Проучванията свързват прекомерното седене с инфаркти, инсулти и сърдечна недостатъчност. Но новото изследване, ръководено от д-р Шаан Хуршид, сърдечен електрофизиолог в Масачузетската многопрофилна болница, хвърля светлина върху това колко опасно е продължителното седене.
„Повечето хора прекарват голяма част от деня си в седнало положение - средно около 10 часа - казва д-р Хуршид. - Изключително важно е да разберем как седенето влияе на здравето и дали упражненията могат да противодействат на тези ефекти.“ Проучването е публикувано в Journal of the American College of Cardiology (JACC) и представено на научните сесии на Американската сърдечна асоциация през 2024 г. То анализира данни от близо 90 000 участници на средна възраст 62 години.
Участниците са носили монитори за китката си, за да им се проследява движението. По време на средния период на проследяване от осем години изследователите наблюдавали тревожни тенденции: около 5% от участниците развили предсърдно мъждене (животозастрашаваща сърдечна аритмия). При 2,1% се наблюдавала сърдечна недостатъчност.
Близо 2% претърпели сърдечен удар (инфаркт на миокарда). Малко под 1% починали поради сърдечносъдови заболявания. Най-поразителната констатация е, че рисковете от сърдечна недостатъчност и сърдечносъдова смъртност нарастват значително при 10,6 часа ежедневно седене.
Упражнения не компенсират уврежданията
Дори сред участниците, които са изпълнявали препоръките за 150 минути умерени до интензивни физически упражнения всяка седмица, рисковете, свързани с прекомерното седене, са се запазили. Въпреки че физическата активност намалява риска от предсърдно мъждене и сърдечни пристъпи, тя не компенсира напълно опасностите от продължителното седене, когато става въпрос за сърдечна недостатъчност или сърдечносъдова смърт.
„Упражненията са мощно средство за намаляване на много рискове за здравето - обяснява д-р Хуршид. - Но за сърдечната недостатъчност и сърдечносъдовата смъртност твърде дългото седене носи допълнителни рискове, освен липсата на достатъчно движение и спорт.“
Защо седенето е толкова вредно?
Дългото седене намалява мускулната активност, забавя притока на кръв и може да доведе до по-високи нива на кръвната захар и холестерола - фактори, които с течение на времето натоварват сърцето. Проучването установило също, че вредата от многочасовото седене е „дозозависима“, което означава, че всеки допълнителен час, прекаран в седнало положение, увеличава рисковете. Обратно - намаляването на времето, прекарано в седнало положение, дори с няколко дни седмично, може да бъде от полза.
„Това не е уравнение „всичко или нищо“ - подчертава д-р Хуршид. - Ако не можете да избегнете седенето всеки ден, намаляването му през някои дни все пак е полезно.“
Как да намалим рисковете
За работещите на бюро тези резултати са отрезвяващи, но не и безнадеждни. Д-р Хуршид и екипът му предлагат да се движите повече през деня. „Опитайте се да ходите по срещи, да използвате стоящо бюро или да правите кратки почивки за активност“, съветва той. Дори леката активност, като разходка или стоене, може да помогне.
Резултатите от това проучване подчертават една важна истина: телата ни са създадени за движение, а продължителният покой е в разрез с естествения ни замисъл. Въпреки че съвременният живот често изисква дълги часове на бюро, има начини да си върнем контрола и да намалим рисковете за здравето, свързани със седенето. Малките целенасочени промени в ежедневието ви могат да помогнат да противодействате на последиците от заседналия начин на живот.
Ако сте седели с часове, мислете за движението като за рестартиране на организма. Бърза разходка из офиса, разтягане или дори стоене за известно време могат да стимулират кръвообращението, да ангажират мускулите ви и да намалят физиологичните последици от седенето. Проучванията показват, че дори леката активност - задачи като подреждане, градинарство или спокойно ходене - може да компенсира част от вредите, причинени от продължителното бездействие.
Практически съвети за движение♦ Планирайте минипочивки: настройте таймер, за да стоите, да се разтягате или да се разхождате за кратко на всеки 30 минути. ♦ Използвайте устройства за проследяване на активността: смарт часовници или приложения могат да ви напомнят да се движите през деня. ♦ Вземайте „закуски за активност“: в продължение на 30 секунди до пет минути правете кратки серии от движения, като например изкачване на стълби или серия от лицеви опори. ♦ Добавете малки промени: паркирайте по-далеч от блока и работата си или използвайте стълбите вместо асансьорите. Всяка стъпка е от значение. Д-р Кристофър Бърг, кардиолог в Института за сърдечносъдови заболявания Memorial Care в Калифорния, подкрепя тези предложения. „Дори малки замени - заместване на времето, прекарано в седнало положение, с лека активност могат да намалят сърдечносъдовите рискове - казва той. - Ходенето по стълбите или паркирането на по-далечно място може да изглеждат незначителни промени, но с течение на времето те могат да се увеличат.“ |
Борис АЛЕКСАНДРОВ
