Книгата на Гергана Радович “Фабрика за сън” е посветена на всички хора, които търсят добрия сън и са готови да положат усилия, за да го постигнат. “Фабрика за сън” разглежда задълбочено и на достъпен език съня като феномен, причините да го загубим и начините да го възстановим в количеството и качеството, които са ни необходими, за да функционираме пълноценно. Публикуваме откъси от книгата с любезното съдействие на Издателство “Вдъхновения”. 

„Сънят е толерантен към много неща, но не може да бъде постоянно пренебрегван. Все повече научни изследвания свързват недостига на сън със сериозни заболявания. Тук ще откриете един холистичен, задълбочен и практически насочен метод за подобряване на съня, основан на научно подкрепени принципи и на доказателства от моята практика с индивидуални клиенти и групови курсове за управление на съня и умората, които съм провела като авиационен инструктор и холистичен терапевт“, започва своята книга Гергана Радович.

„Недоспиването понижава умствените способности и влошава физическото здраве, защото недоспалият мозък е лош кормчия. Той взима лоши и недобре обмислени решения, кара ви да заспивате в най-неподходящия момент, дори когато сте зад волана, да подценявате риска, да забравяте, да не запомняте, да смятате лошо и да остарявате по-бързо. 

Продължителността на съня играе важна роля в когнитивните функции и във функционирането на тялото. По време на сън тялото се възстановява физически, образуват се нови клетки, органите и тъканите се възобновяват, а мозъкът подрежда своите връзки и освобождава организма от токсините, натрупани в периода на будуване. Сънят е от фундаментално значение за правилното израстване и развитие на децата и младежите, а често те са една от най-недоспалите групи в обществото. Постоянното недоспиване повишава риска от сърдечносъдови проблеми, завишени нива на кръвната захар и диабет, високо кръвно налягане, бъбречни проблеми“, пише авторката. 

Тя допълва, че сънят подпомага здравословното развитие и растеж на децата и тийнейджърите. По време на дълбоките фази на съня се отделят хормони, които осигуряват правилното развитие на младия организъм, подсилват мускулния растеж и заздравяват увредените тъкани и клетки.

Гергана Радович

Пълноценният сън поддържа и балансира нивата на хормоните, регулиращи апетита – грелин и лептин. Грелинът отговаря за чувството на глад, а лептинът – за чувството на ситост. При недостатъчно сън нивата на грелин се повишават, докато тези на лептина намаляват и това води до постоянно усещане за глад и повишен апетит – особено за сладки, мазни, пържени храни. 

Мозъкът се нуждае от поне 7 часа непрекъснат сън на нощ, за да се освободи от натрупаните през деня токсини.

Правилното развитие и доброто емоционално състояние и баланс също зависят от съня. Недостатъчното количество сън ни прави раздразнителни и нервни, усилва неподходящите емоционални изблици и пречи на контрола на импулсите. Лошите навици, депресивните състояния, дори самоубийствените нагласи увеличават своята честота и продължителност при недоспиване. 

Симптомите на безсъние

Безсънието се проявява в три основни направления: нарушения при заспиването, нарушения по време на сън и лош сън (краткотраен, сън, който не носи отмора). 

Между 15 и 30% от европейците са засегнати от безсъние. Тези хора страдат от физическа и психическа умора, понижена работоспособност, лоша организация и недобро изпълнение на задълженията, липса на настроение, раздразнителност, телесна болка, намалена физическа и социална активност, влошени социални умения за комуникация и работа в екип. 

Най-често срещаните признаци на безсънието са:

• Трудности със заспиването

• Събуждане през нощта

• Много ранно събуждане

• Раздразнителност през деня

• Проблеми с концентрацията, вниманието и паметта

• Притеснения за следващия сън или за цялостната ефективност през деня.

 

Последици за здравето от безсънието Рисковете за здравето, свързани с хроничното недоспиване, имат физически, психически и емоционални аспекти. Физическите включват повишен риск от заболявания като инсулт, астма, припадъци, отслабена имунна система, повишена чувствителност към болката, възпаление, диабет, наднормено тегло, високо кръвно налягане, сърдечносъдови проблеми. Хроничното недоспиване с по-малко от 7 – 8 часа сън на нощ унищожава имунната система и удвоява риска от ракови заболявания. Недостатъчното количество сън е основен рисков фактор за болестта на Алцхаймер. Само една седмица с недостиг на сън е достатъчна, за да доведе нивото на кръвната захар до предиабетно състояние.  Към психическите последствия от недоспиването спадат депресията, тревожността, мозъчната мъгла, объркаността и раздразнението. Хроничното безсъние понижава работоспособността, представянето в училище или в работата, либидото, паметта, трезвата преценка и способността за общуване. Безсънието намалява и средната продължителност на живота. Метаанализ на изследвания с над един милион участници показва, че тези, които спят по-малко, имат 12% по-кратка продължителност на живота от онези, които се наслаждават на сън по 7 – 8 часа на денонощие.

Народни илачи с успокояващ ефект при тревожност и безсъние

Последствията от приспивателните Медицината на съня е един от най-новите клонове на науката с пробивни открития в тази област и неговото място в живота. Специалистите по медицина на съня са установили, че проблемите с него зависят от различни фактори и че лечението на безсънието изисква комплексни мерки. Дотогава се е смятало, че сънотворните хапчета са единственото решение. Но резултатите от тяхната употреба са спорни. Сънотворните се изписват за краткосрочно решение, а се превръщат в дългосрочен проблем, защото водят до опасни ефекти. Техният ефект върху съня е краткотраен, защото не лекуват причините за безсънието, а само облекчават някои симптоми. В същото време приспивателните имат пристрастяващ ефект и вместо да се справят с безсънието, хората, които ги използват, си създават втори проблем – зависимостта от хапчета за сън. Съществуват над 100 болестни разстройства на съня, към които спадат обструктивната сънна апнея, синдромът на неспокойните крака и нарколепсията. Ако изпитвате силна дневна сънливост, хъркате или редовно движите неволево краката си по време на сън, е добре да потърсите професионална помощ от лекар, специализиран в медицина на съня.

Програма за подобряване на спането

Най-често срещаното разстройство на съня е безсънието, предизвикано и поддържано от стрес и напрежение. Точно на решенията за този вид безсъние е посветена книгата „Фабрика за сън“.

Базов инструмент в метода на Радович за преодоляване на безсънието е воденето на дневник на съня в продължение на две седмици. Той е необходим, за да направите обективна оценка на състоянието си. Основните неща, които ще вписвате в дневника, са време на лягане, време на заспиване, будене през нощта, време на ставане, качество на съня, как се чувствате веднага след събуждане, как се чувствате по-късно през деня, дремвате ли следобяд, каква е физическата ви активност, храненето, употребата на кафе и други кофеинови напитки, имате ли негативни мисли и мисловни модели, проблемите, които ви тревожат, целите, които си поставяте.

Пълноценната дрямка

Ако се нуждаете от почивка и имате време за това следобяд, отделете 20 – 30 минути за кратък следобеден сън в периода между 14 и 16 ч. Краткият сън е доста ободряващ и ще ви помогне да се справите с останалата част от задълженията ви. Ако поспите обаче повече от 40 минути, ще влезете във фазата на дълбокия сън и събуждането ще бъде трудно и неприятно. Това може да отложи нормалния период на сън през нощта и да го премести в по-късните часове. Следобедната кратка дрямка не се препоръчва за хора, страдащи от хронично безсъние, защото допълнително ще наруши качеството на нощния им сън. 

Качеството и количеството на съня са тясно свързани със стреса в ежедневието. Огромна част от хората, страдащи от безсъние, споделят, че не могат да заспят вечер, защото не са в състояние да изключат мозъка си от ежедневните проблеми. Други заспиват, но се събуждат през нощта и не могат да спрат да мислят за предстоящите задачи, за възникналите проблеми и възможните решения. Увеличаването на стреса нарушава структурата и фазите на съня, съкращава продължителността на дълбокия сън, прави ни подвластни на външни фактори като шум и светлина. Стресът ускорява сърдечния ритъм, повишава производството на стресови хормони, усилва тревожността, стяга мускулите, повишава температурата и влошава способността за отпускане и добър сън. 

Преживените травматични събития, които са част от живота на всеки човек, могат да предизвикат кошмари, а оттук и трудно заспиване. Страхът от кошмари държи много хора будни вечер.

Едно от решенията за овладяване на стреса е движението 

Затова, ако искате да спите добре, спортувайте редовно. Много хора знаят, че има връзка между движението и съня, но обръщат внимание само на едната страна на тази връзка – ако не спя добре, не мога да спортувам. Изморен съм, ще оставя тренировката за утре или за другата седмица, или за другия месец и този ден никога не настъпва. Спортът и сънят са взаимосвързани – когато отделяме време за движение, сънят се подобрява и се чувстваме много по-добре психически. 

Упражненията са естествен отдушник на тялото при негативни емоции като гняв, тревожност, раздразнителност. Ползите от спорта за намаляване на тревожността и симптомите на депресия надхвърлят доброто влияние на голяма част от медикаментите, без да носят техните странични ефекти. Успокояващият ефект на спорта се появява  5 – 10 минути след започване на упражненията и продължава часове по-късно. Движението подобрява физическата кондиция и самооценка, кара ни да се усмихваме повече и да бъдем по-щастливи. Спортуващите редовно имат по-добра стойка, по-уверени са и се чувстват комфортно в тялото си. 

Има три важни момента, свързани със съня и движението. Хората с некачествен сън обикновено водят заседнал начин на живот. Той пък води до потискане на флуктуацията на телесната температура според циркадния ритъм. Това понижава нивото на енергия в организма и намалява желанието за спорт или допълнителна физическа активност. Появява се постоянна умора и в крайна сметка това води до лошо качество на съня.

Страдате от безсъние, с този трик ще заспите за секунди

Вторият момент са енергичните упражнения, които водят до повишаване на телесната температура. Няколко часа по-късно температурата спада, което подобрява съня като цяло.

Трето, упражненията играят роля на физически стресор за тялото и водят до изразходване на повече енергия през деня. А това води до удължаване на фазите на дълбокия сън, необходим за пълноценното възстановяване на организма. 

Ако искате да се избавите от проблемите със съня, трябва да промените нещо в начина си на живот. Но ако се опитате да промените всичко наведнъж, ще се провалите с гръм и трясък до седмица или две. Така че започнете с промените и напредвайте постепенно. 

Сутрешната тренировка е чудесен начин за започване на деня. Тя ще ви разсъни и ще подобри настроението и работоспособността ви. Започнете с леки разтягания, за да подготвите тялото за по-голямо натоварване. Енергичната разходка до работата или поне по част от маршрута е добър вариант за включване на допълнително движение, без да отделяте специално време за това.

Ако нямате време сутрин, ползвайте за движение обедната почивка. Може да се разходите енергично около офиса, да посетите близкия фитнес или зала за групова тренировка. Ако нямате възможност за това, направете няколко упражнения или се приберете пеша от работа. 

Ходенето е най-естественото нещо на света, лесно е и включва повече мускули от бягането. Ходенето тонизира, стяга и е изключително полезно за сърцето и за здравето изобщо. Само 30-минутна разходка дневно подобрява сърдечносъдовата дейност, заздравява костите, редуцира теглото и увеличава мускулната сила и издръжливост. 

„Препоръчвам за подобряване на съня и един метод за мускулна активация, създаден от Тереза Тап и наречен Ти-тап. Всяко упражнение включва силови, кардио и стречинг елементи, заедно с работа върху фасцията, което прави Ти-тап ефективен комбиниран метод за хора, които искат да тренират умно, а не много. Една от първите ползи, които се забелязват след 2-3 седмици редовно практикуване на Ти-тап, е подобряването на съня, намаляването на умората и прилив на енергия“, пише авторката на книгата.

В комплексната програма на Гергана Радович за добър сън са включени още препоръки за храненето и за прием на хранителни добавки; за създаване на подходяща обстановка за сън; за ограничаване на алкохола – един от най-големите, но подценявани врагове на пълноценния сън; кое е безопасното количество кофеин на ден и други практични съвети.

Мара КАЛЧЕВА