Отговор на редица въпроси за безсънието, както и полезни съвети за здрав сън ще откриете в коментарите по темата на руския д-р Александър Мелников - специалист по хигиена на съня, сомнолог, който признава, че от тежки мисли трудно се заспива, ако пък човек успее все пак да заспи, се събужда посред нощ.
Как да се подготвя за сън?
Стресът е основният враг на съня и винаги е главна причина за тежко безсъние, казва експертът. Без преувеличение, милиони хора в днешно време са в състояние на остър и постоянен стрес. И никакви практики, никакво, дори най-строгото спазване на хигиена на съня, не може да премахне този стрес. Средствата за релаксация преди сън, които винаги се препоръчват, няма да овладеят и премахнат стреса и свързаната с него напълно обоснована тревога.
„Затова на първо място аз повтарям тези препоръки по ограничаване влиянието на стреса, които дават психолозите. Преди всичко ограничете влиянието на средствата за масова информация, съкратете гледането на новини до 15-20 минути на ден. Не гледайте новини и предавания по телевизора и в интернет-сайтовете непосредствено преди сън, особено ако разпространяват натоварваща за вас информация.
През деня намерете време за някаква по-спокойна дейност, която да ви отвлече от проблемите и текущата обстановка. Намерете малко време за физически тренировки и общуване с приятели. Опитайте да се съсредоточавате върху това, което ви е приятно. Но и не стойте съвсем пасивни, защото пасивността създава усещане за безпомощност. Ако имате възможност и необходимост, вършете нещо“, съветва лекарят.
Събуждам се посред нощ и не мога да заспя. Какво да направя?
Преди всичко трябва да знаете, че пробужданията, в т.ч. и доста продължителните, са част от нормалния сън, обяснява д-р Мелников. Ако тези пробуждания не са прекалено чести, не го правете на проблем, който може да нараства заради излишното внимание към него. Зациклянето в това нарушение и безпокойството могат да доведат до реално безсъние.
Затлъстяването има връзка със съня
Ако в такава ситуация не сте излезли от състоянието инерция на съня, то след пробужданията може спокойно да се отпуснете и постепенно да се потопите в съня. Ако изпитвате напрежение, ако се появяват натрапчиви мисли, а сънят вече напълно е изчезнал, най-добре станете от леглото, излезте от спалнята и се заемете с някаква спокойна дейност, но не такава, свързана с ярка светлина, докато ви се приспи. Например послушайте успокояваща музика.
Ще помогне ли, ако тренирам преди сън?
Не, в никакъв случай, категоричен е специалистът. Между физическите тренировки и съня задължително е нужен период за релаксация. Само хората от т.нар. нощен тип могат да тренират вечерно време. Това са ярко изразените „сови“. За останалите е желателно да тренирате 5-6 часа, преди да дойде време за сън.
Д-р Александър Мелников
Може ли алкохолът да се приеме като средство за отпускане?
Алкохолът спомага за иницииране на съня точно така, както и другите транквиланти, активирайки рецепторите на определени неврони – системи на съня в главния мозък. Но наред с това, както и другите противотревожни средства, алкохолът може съществено да наруши структурата на съня. Той е с доста висок потенциал за формиране на зависимост, затова категорично не го препоръчваме за продължителен прием в качеството на сънотворно. В същото време епизодичните, редки приеми на алкохол като средство за първа помощ в екстремни ситуации може да са оправдани до известна степен.
Приемът на валериана, глог или дяволска уста може ли да помогне за известно време?
Тези вещества оказват влияние на съня само заради ефекта плацебо.
А мед, сирене, пуйка – тези продукти спомагат ли за здрав сън?
Не, не съществуват специални продукти за лесно заспиване и добър сън. Желателно е да си лягате гладни. Яжте това, което обичате, но в малки количества.
Какво да правите, ако често сънувате кошмари
Какви продукти е най-добре да избягваме преди сън?
Следва да избягвате всякакви продукти в големи количества, тъй като те спомагат за прекалено активна работа на стомаха. А това може да наруши съня. Естествено, на първо място това се отнася към продуктите, кои вие лично понасяте много трудно. Плътната вечеря е желателно да се провежда не по-късно от 3-4 часа преди сън.
Превръзка на очите би ли подобрила съня?
Превръзката на очите защитава от светлината, друга функция няма. Ако във вашата спалня или мястото, където предстои да си легнете, няма начин да бъде затъмнено, тогава превръзката на очите може и да е полезна.
Ако не съм спал цяла нощ, трябва ли да поспя през деня?
След напълно безсънна нощ е необходимо да поспите през деня. 24 часа без сън е достатъчен стрес, а още 15-16 часа допълнително бодърстване удвоява този стрес. Това не значи, че трябва цял ден да спите на следващия ден след безсънната нощ. 2-3 часа са достатъчни, за да изтърпите до следващата нощ, да заспите навреме и да не нарушите още повече циркадните ритми на сън и бодърстване.
Яна БОЯДЖИЕВА
