Тайната техника на американската армия за бърз и качествен сън

Иван Сомов, невролог, кандидат на медицинските науки е работил в новосибирските клиники повече от 15 години. Веднъж заминал за Канада на научен конгрес на сомнолозите и бил толкова увлечен от тази тема, че през последните 9 години изучавал задълбочено съня. Иван даде онлайн интервю от Монреал.  

Защо сънят е важен

Добрият сън регулира производството на хормони, които контролират метаболизма, апетита и теглото. Здравословният сън намалява риска от инфаркт и инсулт, диабет и хипертония, подобрява мозъчната функция и увеличава скоростта на реакциите. Пълноценният сън също помага в борбата с депресията и поддържа имунната система, което е особено важно в настоящата ситуация.

Диетолози посочиха 2 български храни в борбата срещу коронавируса, които са по-силни от цитрусите

Колко сън е необходим

Времето, което ни е необходимо да спим, варира през целия живот. Бебетата трябва да спят много и често, а по-възрастните хора имат 7 часа. Разбира се, дори в една възрастова група всичко е много индивидуално. Но последните проучвания на  експертна група от Националната фондация за сън в САЩ  дадоха тези резултати:

• новородени (0-3 месеца) трябва да спят по 14-17 часа всеки ден,
• кърмачета (4-11 месеца) - 12-15 часа,
• бебета (1-2 години) - 11-14 часа,
• предучилищна възраст (3-5 години) - 10-13 часа,
• деца в училище (6-13 години) - 9-11 часа,
• юноши (14-17 години) - 8-10 часа,
• нова възрастова категория „по-млади възрастни (18-25 години) - 7-9 часа,
• възрастни (26-64 години) - 7-9 часа,
• възрастни хора (65+) - 7-8 часа.  

Не можете да заспите? Следвайте съветите на сомнолога

Какво ще ни помогне да спим добре

Kaк да различим COVID-19 от цветната алергия?

1. Увеличете количеството светлина (слънчева светлина или ярка изкуствена светлина) през деня. Това ще ви помогне да поддържате циркадните ритми, които влияят на вашия цикъл сън-будност.
2. Всички физически упражнения и тренировки завършват няколко часа преди да си легнете.
3. Вечер ограничете употребата на алкохол, кофеин и никотин. 
4. Фокусирането върху положителните мисли помага да се успокоите. Напишете на хартия всички положителни събития, случили се през деня, дори и най-незначителните. Това намалява стреса и помага да се отпуснете преди лягане.
5. Изключете телевизора, компютъра, оставете мобилния телефон най-малко 30 минути преди да си легнете. Светлината на тези устройства стимулира мозъка и „отлага“ времето на заспиване.
6. Направете си навик да се отпускате преди лягане - вземете топла вана, прочетете любимата си книжна книга. Слушайте успокояваща музика или специални шумове, които да ви помогнат да заспите. Приложенията със звуци за заспиване могат лесно да бъдат изтеглени в интернет. Само не забравяйте да отклоните екрана на вашия смартфон от вас.
7. Изключете цялата светлина в спалнята, затворете прозорците, така че мозъкът да разбере - време е да спите.
8. Следете температурата в спалнята. Според последните проучвания оптималната температура за сън е 18 ° C.
9. Ако не можете да заспите, станете от леглото и се разходете из апартамента, например, преместете се в друга стая. Прочетете малко, слушайте спокойна музика, докато не започнете да се чувствате уморени. Върнете се в спалнята и се опитайте да заспите. 

Светлината на екрана на смартфона ви предпазва от заспиване

Ако така или иначе нищо не помага

Ако все още не можете да заспите, продължете със специални упражнения и техники. Самото усилие да заспите на всяка цена може да предизвика прилив на нервна енергия, който възпрепятства съня. И, следователно, трябва да се опитаме да „превключим“ и да приведем ума и тялото в тих режим.

Киселините в стомаха: Лекарство срещу коронавирус

Как да заспя за 10 секунди

Тази техника е взета от книгата „Отпусни се и спечели: Представяне на първенството“ . Разказва ни, че американското военноморско училище е разработило специална програма, която ви помага да заспите по-бързо, за колкото 2 минути. На военния персонал били необходими 6 седмици практика, за да накара техниката да работи, след което те можели да спят дори докато седят. Описаният по-долу метод отнема 120 секунди, но последните 10 секунди допринасят най-много за заспиване. 

• Легнете на леглото.
• Отпуснете цялото си лице, включително мускулите на устата си.
• Спуснете раменете, за да освободите напрежението и поставете ръцете си по тялото.
• Издишайте, като отпуснете гърдите си.
• Отпуснете краката, бедрата и прасците.
• Изчистете ума си за 10 секунди, като си представите релаксираща сцена (например изгрев или залез, звукът на дърветата в гората, бризът в морето или спящото лице на любим човек - всеки има свой собствен).
• Повторете на себе си израза „не мислете“ в продължение на 10 секунди.
• Трябва да заспите през последните 10 секунди!

Следвайте съветите на сомнолога и безсънието ще отстъпи

Как да заспя за 1 минута

Този метод се нарича “4-7-8” и представлява дихателна практика, базирана на комбинация от силата на медитация и визуализация. Всеки път методът работи по-добре и по-ефективно. Но ако сте астматик или имате проблеми с бронхите, консултирайте се с вашия лекар. Методът 4-7-8 може да не работи за вас.

Първо научете как да броите секунди. Най-добре е да тренирате под тиктака на хронометър, като се опитвате да влезете в ритъма. След това пребройте първо на глас 15, после 20-30 секунди, като повторите упражнението 2-3 пъти и всеки път проверявате резултата си. След това доведете резултата до 1 минута вече на себе си. Отработете ритъма на втория брой до съвършенство. Сега можете да преминете към самата техника.  

• Легнете на леглото.
• Прикрепете върха на езика към горното небце, непосредствено зад двата предни зъба. Дръжте езика си там през цялото време, устните леко свити, ако това е по-удобно за вас.
• Удължете леко устните си и издайте свистящ звук, напълно издишащ въздух през устата. 
• Стегнете устните си. Вдишайте тихо и без напрежение през носа, като броите 4 секунди до себе си.
• Задръжте дъха си за 7 секунди.
• Издишайте, като броите до 8.
• Не се фокусирайте върху правилния резултат. Опитайте да броите почти без мисъл. Повторете цялото упражнение поне 4 пъти. Освен ако, разбира се, не заспите по-рано. 
• Как се лекува вирусна пневмония със забравени средства

Ако броенето активира мозъка твърде много, опитайте да използвате въображението си. Учени от Оксфордския университет са доказали, че хората, които практикуват „разсейване по въображение“, заспали достатъчно бързо.

Вместо да броите овце, опитайте се да си представите една спокойна обстановка с много подробности. Например водопад, звуци на ехо, звук на вода, мирис на мокър мъх. Основното е, че това изображение удобно се вписва в мозъка ви и не позволява никакви боклуци там - мисли, притеснения, изчисления, планове./zdrave.to

Харесайте zdrave.to и във Фейсбук, където ще намерите още много полезни и интересни четива!