Има дългогодишен опит в областта на спортната медицина, профилактиката, хранене, отслабване, възстановяване и биостимулиране.
- Д-р Янакиева, внушено ни е, че за да отслабнем, трябва по-малко да ядем - като че ли това е истина, не предизвикваща съмнения. Но много от тези, които искат да отслабнат, се оплакват, че това не им помага - ядат малко, а теглото им не мърда от мъртвата точка. Какво да направят? Особено сега през лятото, този въпрос си задават много хора?- Първо, разберете дали действително ядете малко. Болшинството от хората неправилно оценяват количеството на изядената през деня храна. При проверка се оказва, че е с поне 20% повече, отколкото си мислят. Много от тези, които, по техните думи, ядат “колкото врабче”, на практика слагат в стомаха си не по-малко продукти от онези, които си признават добрия апетит. И при това не лъжат. Просто за тях не е свойствено да фиксират в паметта си всичко изядено. Те не си спомнят всичко, което са похапнали между другото, минавайки покрай кухнята, покрай кутията с бонбони или сладки, пред компютъра и телевизора. Това автоматично похапване техният мозък не го брои за храна. Или при дамите многократното опитване на ястията, докато готвят.
Ето защо първо трябва да се оцени реалният обем на изяденото. Нужно е да си направите хранителен дневник, където да записвате всичко, което влиза в устата ви, при това веднага. Достатъчна е една седмица да водите наблюдение, за да разберете действително ли ядете малко.
- Трябва ли да се пропуска вечерята?
- Това е съвсем неправилно. По този начин възникват проблемите, свързани с вечерния и нощния глад, със сривове и среднощни походи към хладилника. Затова е необходимо да се вечеря. Тук има няколко “но”... Ако цял ден сме преяждали, то вечерята наистина се явява излишни калории. Затова и през деня трябва да се стараем да се храним умерено. Ако организмът ни през деня е бил недохранен, вероятността да изпитваме зверски глад вечерта и през нощта е твърде голяма. Популярното твърдение да не се яде след 18 ч. също е относително. Може да се вечеря и в 19, и в 20 ч., въпросът е в това в колко си лягате. Вечерята трябва да е 2-3 часа преди лягане. Ако е по-рано, в момента на лягане вие отново ще сте гладни, а чувството на глад не е най-доброто сънотворно.
Ако е по-късно, приетите калории най-вероятно ще се лепнат като мастни запаси,
защото няма да можете да изразходвате тази енергия, седейки пред телевизора.
Естествено, че преди лягане не е правилно да се яде много калорична и мазна храна, която се задържа по-дълго в стомаха. За препоръчване са белтъчни храни - нетлъсто месо, птици, риба, те са по-лесни за храносмилане, защото имат по-нежна съединителна тъкан. И за гарнитура към тях - зеленчуци.
Ако все пак преди сън ви се прииска нещо да похапнете, може да си позволите сто грама не високомаслено кисело мляко или белтъка от едно варено яйце.
- Други широко разпространени препоръки засягат разделното хранене. Има ли доказани научни основания този метод?
- В неговата основа не лежат знания за човешкия организъм и неговата физиология, а митове и един вид почти религиозно мислене. В него може да се вярва или не, но никакво отношение към диетологията разделното хранене няма. Намаляването на теглото се постига за сметка на намаляване на количеството и калоричността на храната, употреба на по-качествени храни, контрол върху храненето.
- Много диетолози твърдят, че има храни, които са способни да разграждат мазнините. Какво е вашето мнение?
- Уви, подобни вълшебни продукти няма. Нито един от хранителните продукти не ускорява обмяната на веществата. Самото приемане на храна включва обмяната. Затова съветите са да се започва денят с лека закуска, с гимнастика, с контрастна баня. Например, всички смятат, че ананасите разграждат мазнините от мастните запаси. За съжаление това не е така, но съдържащият се в тях бромелаин способства за смилането на белтъчините. А всички вълшебни чайове освен че могат да доведат до обезводняване и нарушения в солевия състав на организма, водят и до небалансирано хранене и дефицит на различни хранителни ингредиенти, ако се разчита само на тях.
- Каква е ролята на водата в този процес?
- Много разпространено явление е
недостатъчното пиене на вода
Доста хора не могат да различат жаждата от глада. Често чувството на глад е просто чувство на жажда, но човек не разбира това и започва да яде, а му е необходимо да изпие само чаша вода. На възрастен човек е нужно да пие поне по 1,5 л вода на ден. В летния сезон и ако няма отоци е възможно и повече. Но това трябва да бъде именно чиста питейна вода, приемана равномерно през деня, а не в големи количества наведнъж. В основата на борбата с килограмите стои борбата с преяждането, защото човек може да преяде и с най-здравословната храна. Това е предимно психологически проблем и трябва да се започне именно оттам. Защото нашият мозък управлява всичките ни действия.
- Има хиляди диети за отслабване. Успели ли са учените сега да определят коя от тях наистина е полезна и ефективна?
- Да, тази година експертите диетолози анализираха тридесет и два диетични рациона и избраха най-здравословният и най-ефективният за снижаване на теглото. Нарича се DASH. Абревиатурата DASH се разшифрова като Dietary Approaches to Stop Hypertension или “диетични подходи за лечение на хипертонията”. Тя е разработена преди няколко години в САЩ с участието на Националния институт за изучаване на сърцето, белия дроб и кръвта за борба с високото кръвно налягане и първоначално задачата за намаляване на теглото не е била поставена. Но тя се е оказала много ефективна и за желаещите да отслабнат.
При спазването на тази диета не е необходимо педантично да се пресмятат калориите,
да се намаляват порциите до микроскопични размери, да се морите от глад и да се отказвате от много необходими продукти. Разбира се, тя не е създадена с цел бързо да се приведете в норма за почивката на море или да смъквате по 5 кг на седмица, но не е толкова сурова, както много други диети и затова по-леко можете да се придържате към нея. Тя условно може да се нарече диета, по-скоро е режим на хранене, към който да се придържате продължително време и който да стане част от вашия начин на живот.
- Кои са основните принципи на диетата DASH?
- Диетата DASH е балансиран начин на хранене, който включва 4-5 приема на плодове и толкова на зеленчуци, 2-3 ежедневни порции на средномаслени млечни продукти. Пълнозърнестите продукти са основен източник на въглехидрати, а белтък организмът получава основно от растителните продукти (боб, леща, грах), от животинските се употребяват два пъти дневно риба, птици, нетлъсто месо. Полезните мазнини организмът получава от ядки, семена, авокадо, зехтин, масло от орехи, царевица, тиквени семки, слънчоглед. Енергийната стойност на подобно меню е 2000 ккал.
- Забранени ли са алкохолът и сладките неща в тази диета?
- Диетата не налага пълно табу на алкохола и сладките изкушения. Понякога може да си позволите 150 мл сухо вино, 300 мл бира, неголям десерт. Единственото неудобство, към което бързо се привиква, е същественото ограничаване на солта до 2,3 г на денонощие, а за хората над 50 г., страдащи от хипертония, диабет или бъбречни заболявания - до 1,5 г (за сравнение 1 ч.л. сол с връх тежи 10 г). За да не ви се струва храната безвкусна, може да замените солта със зелени или други подправки. Заради това ограничение трябва да се откажете от повечето консерви, туршии, полуфабрикати, но ползата, която тази диета носи на организма, си струва труда.
- Какви са резултатите от проучванията на учените по отношение на тази диета?
- Лекарите й дават висока оценка. Тя реално намалява кръвното налягане и е добра профилактика на атеросклерозата: минимално количество животински мазнини и максимално плодове и зеленчуци, които са идеална профилактика и на сърдечносъдовите заболявания и на храносмилателната система. Достатъчното млечни продукти я правят отличен съюзник в борбата с остеопорозата, а Американската диабетна асоциация признава, че препоръчаният набор продукти почти съвпада с препоръките за хранене за предотвратяване на диабет втори тип.
Физическите натоварвания при спазването на тази диета са необходими. Така по-бързо ще достигнете желания резултат и ще се чувствате по-жизнени, енергични, тялото ви ще изглежда по-добре.
Милена ВАСИЛЕВА
