Нуждаем се от 200 грама протеинови храни дневно

Протеините са големи молекули, които са нужни на нашите клетки, за да функционират правилно. Те се състоят от аминокиселини. Структурата и функцията на тялото ни зависят от тях. Регулирането на клетките, тъканите и органите на организма не може да се случи без тях.

Мускулите, кожата, костите и други части на човешкото тяло съдържат значителни количества протеин, включително ензими, хормони и антитела. Протеините също работят като невротрансмитери. Хемоглобинът, носител на кислород в кръвта, е протеин, пише на сайта medicalnewstoday.com.

Аминокиселини и протеини

Aминокиселините са градивните елементи на протеина. Има около 20 аминокиселини. Те могат да бъдат подредени по милиони различни начини за създаване на милиони различни протеини, всеки със специфична функция в тялото. Структурите се различават в зависимост от последователността, в която се комбинират аминокиселините. 

19-те различни аминокиселини, които тялото използва за синтезиране на протеини, са: аланин, аргинин, аспарагин, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, пролин, серин, треонин, триптофан, тирозин и валин. Аминокиселините са органични молекули, които се състоят от въглерод, водород, кислород, азот, а понякога и сяра. 

Видове протеини

Има три вида протеинови храни: 

• Пълни протеини: тези храни съдържат всички незаменими аминокиселини. Те се срещат предимно в животински храни, като месо, млечни продукти и яйца.

• Непълни протеини: тези храни съдържат поне една основна аминокиселина, така че има липса на баланс в протеините. Растителните храни, като грах, боб и зърнени храни, съдържат най-вече непълен протеин. 

• Допълнителни протеини: те се отнасят до две или повече храни, съдържащи непълни протеини, които хората могат да комбинират, за да доставят пълен протеин. Примерите включват ориз и боб или хляб с фъстъчено масло.

Какво правят протеините?

Протеините играят роля в почти всеки биологичен процес и техните функции се различават значително. Основните функции на протеините в организма са да се изгради, укрепи или да се заменят тъкани. Те могат да бъдат колаген, инсулин, хемоглобин, ензими, като амилаза. Всички те са протеини. Кератинът е структурен протеин, който укрепва защитните покрития като например косата. Колагенът и еластинът също имат структурна функция и осигуряват подкрепа за съединителната тъкан. Повечето ензими са протеини и са катализатори, което означава, че те ускоряват химичните реакции. Те са необходими за дишането в човешките клетки или фотосинтеза при растенията.

Симптоми на недостиг на протеини

Източници

Протеинът е едно от основните хранителни вещества или макронутриенти в човешката диета. Но не всеки протеин, който ядем, се превръща в протеин в нашето тяло. Когато хората ядат храни, които съдържат аминокиселини, те дават възможност на тялото да синтезира протеини. Ако не консумираме някои аминокиселини, няма да синтезираме достатъчно протеини, за да могат телата ни да функционират правилно. 

Има девет незаменими аминокиселини, които човешкото тяло не синтезира, така че те трябва да идват от храната. Всички хранителни протеини съдържат някои от всяка аминокиселина, но в различни пропорции. Желатинът е специален, защото съдържа голяма част от някои аминокиселини, но не в целия диапазон.

Деветте основни киселини, които човешкото тяло не синтезира, са: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Храни, които съдържат тези девет основни киселини в приблизително равни пропорции, се наричат пълни протеини. 

Пълноценните протеини са предимно от животински източници, като мляко, месо и яйца. Соята и киноата са растителни източници на пълноценен протеин. Комбинирането на червен боб или леща с пълнозърнест ориз или фъстъчено масло с пълнозърнест хляб също осигурява пълноценен протеин.

Тялото не се нуждае от всички незаменими аминокиселини във всяко хранене, защото може да използва аминокиселини от последните ястия, за да образува пълни протеини. С други думи, препоръчителните хранителни вещества са протеините, но това, от което наистина се нуждаем, са аминокиселините.

Дефицит

Дефицитът на протеини, дължащ се на нисък прием в храната, е обичайно състояние при хората по целия свят. В диетичните насоки за 2015-2020 г. за американците препоръчват между 10 и 35% от дневните калории на един възрастен да идват от протеини. За деца е 10 до 30%. Според центровете за контрол на заболяванията и превенция (CDC), мъжете в Съединените щати получават 16.1% от техните калории от протеин, а жените - 15.6%.

В световен мащаб обаче липсата на протеин в храната е въпрос на загриженост, особено когато засяга децата. Това може да доведе до недохранване. Недостатък може да възникне и ако човек има здравословно състояние като: разстройство на храненето, например анорексия, определени генетични заболявания, по-късните етапи на рак,  синдром на раздразнените черва (IBS) или стомашен байпас.

Много нисък прием на протеини може да доведе до: слаб мускулен тонус, оток, който се получава поради задържане на течности, тънка и чуплива коса, кожни лезии, загуба на мускулна маса, а при децата - затишие в растежа. Биохимичните тестове могат да покажат нисък серумен албумин и хормонален дисбаланс.

Изисквания

Точно от колко протеин се нуждае човек, остава въпрос на разискване. Агенцията за контрол на храните и лекарствата препоръчва възрастни  да консумират 50 грама протеин на ден, като част от диета с прием на 2 000 калории. Дневната норма на човек може да бъде по-висока или по-ниска, в зависимост от неговите нужди.

Въпреки това определянето на точно количество е трудно, тъй като редица фактори, като възраст, пол, ниво на активност и състояние, бременност, играят роля. Други променливи включват делът на аминокиселините, налични в специфични протеинови храни и смилаемостта на отделните аминокиселини.

Косата „обича” храни, които съдържат протеини

Също така, остава неясно как протеиновият метаболизъм влияе върху необходимостта от прием на протеин. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) следните храни ще предоставят около 30 грама протеин за порция: 30 грама постно месо, от домашни птици, морски дарове, едно яйце, една супена лъжица фъстъчено масло, 15 грама ядки или семена, една четвърт от чаша сготвен боб или грах.

Препоръчва се консумирането между 141 и 200 грама протеинови храни на ден за повечето хора на възраст над 9 години. 

Протеинът осигурява калории. Един грам протеин съдържа 4 калории. Един грам мазнини има 9 калории. 

Протеин и загуба на тегло

Някои диети препоръчват да се ядат повече протеини, за да се отслабне. Резултатите от преглед, публикувани през 2015 г., показват, че след определен вид високопротеинова диета може да се насърчи загубата на тегло, но е необходима повече работа за установяване как да се приложи тази диета ефективно.

Добавянето на протеин към съществуваща диета е малко вероятно да доведе до загуба на тегло, но замяната на мазнини и захар с протеини може да помогне. Заместването на храни с високо съдържание на фибри - като плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти - с протеинови, може да има отрицателен ефект. Хората трябва да обмислят хранителните си навици, когато правят този вид промяна и да се консултират с лекар.

Съвети 

За повечето хора разнообразната и здравословна диета ще осигури достатъчно протеини. Увеличаването на приема на протеини не означава непременно консумиране на повече пържоли. Има и други възможности, които могат да ви помогнат да се гарантира здравословен прием на протеин. Ето някои предложения: яжте разнообразие от протеинови храни, избирайки от риба, месо, соя, боб, тофу, ядки, семена и т.н. 

Изберете нискомаслено месо, птици и млечни продукти, и отрежете мазнината от месото. Изберете по-малки порции и избягвайте преработени меса, тъй като те са с добавен натрий. Използвайте методи за готвене, които не добавят допълнително мазнини, като например печене.

Проверете съставките в “протеиновите барове”, тъй като те също могат да бъдат с високо съдържание на захар. Експериментирайте с растителни протеини, като боб, леща и соеви продукти. Изберете храни, бедни на хранителни вещества (като фибри), които носят други ползи за организма.

Борис АЛЕКСАНДРОВ