На сайта си Издателство “Вдъхновения” публикува статия на д-р Сара Балантайн - автор на революционната книга за здравето “Автоимунен палео протокол”, посветена на ценни съвети за по-добър сън.
Ето 5 лесни неща, които може да направите, за да постигнете по-добър сън незабавно!
1. Спете и се събуждайте по предсказуем график.
В тялото ни има главен „часовник“, който контролира активността на огромен набор от биологични процеси, всички действащи на цикличен принцип в денонощието. Това се нарича циркаден ритъм и позволява на телата ни да възлагат функции в зависимост от времето на денонощието.
Главният часовник, наречен циркаден часовник, се контролира от специализирани клетки в областта на мозъка, наречена супрахиазматично ядро на хипоталамуса (СХЯ).
СХЯ се синхронизира с цикъла на редуване на светлина и тъмнина в околната среда, чрез специализирани ганглиозни клетки в ретината, които са пряко фоточувствителни и изпращат проекция към СХЯ (чрез път, наречен ретино-хипоталамичен тракт). След това главният часовник комуникира времето на деня с останалата част от тялото чрез два основни хормона на циркадния ритъм. Мелатонинът казва на тялото, че е нощ и е време за сън. А кортизолът сигнализира на тялото, че е сутрин и е време за събуждане и действие.
Нашият сън до голяма степен се контролира от мелатонина (или директно надолу по веригата на мелатонина), чиято секреция се регулира от СХЯ. Ето защо едно от най-важните неща, които можем да направим, за да поддържаме или подобрим качеството на съня си, е да спим по постоянен график. Т.е. да слушаме, когато нашият главен часовник ни казва, че е време за лягане.
2. Обичайте слънцето (или светлинната кутия)!
Повечето от нас са запознати с факта, че телата ни произвеждат витамин D в отговор на ултравиолетовата светлина от слънцето. Но що се отнася до съня, има още един ефект на слънчевата светлина, който е много по-важен. Яркосините дължини на вълната на светлината от слънцето са най-мощната част от видимия електромагнитен спектър с оглед циркадната регулация.
Излагането на слънчева светлина през деня допринася за увеличаване на производството на мелатонин вечер.
Най-добре е да се стремите към колкото се може повече излагане на слънце (като внимавате да не получите слънчево изгаряне!). Поне 20 минути през повечето дни е добра отправна точка.
А какво да правим, когато сме принудени да стоим на закрито?
Проучвания показват, че прекарването на времето до светъл прозорец може да бъде полезно. За работещите на смени, при неприятно и неподходящо време, северен климат, дълги работни дни и други пречки пред това да се прекарва време навън през деня, чудесно решение е светлинна кутия за фототерапия.
3. Променете излагането си на светлина вечер.
За нашите тела е важно да получат сигнал, че е ден, през деня. Но също толкова важно е и да сигнализирате на тялото си, че е нощ, след като слънцето залезе. Трябва да се избягва синята светлина вечер (която е много силна от LED крушките и екраните) и да се придържате към червените и жълтите дължини на светлинната вълна, както и да се поддържа общото ниво на светлината много по-слабо.
4. Консумирайте кафе САМО сутрин.
Кофеинът ни кара да се чувстваме по-будни и енергични, защото той блокира сигнала за сън. За съжаление, когато консумираме кофеин, нивата на хормона на стреса кортизол се повишават. Ако имате затруднения с управлението на стреса или заспиването, кофеинът не е ваш приятел.
5. Яжте скорбялни зеленчуци на вечеря.
В допълнение към другите причини да се избягва фобията от въглехидрати, има доказателства, че телата ни изглежда са подготвени за консумация на бавноизгарящи се скорбялни въглехидрати вечер. Ние произвеждаме повече разграждащи нишестето ензими вечер. А проучванията показват, че приемът на прилично количество въглехидрати от цели скорбялни храни на вечеря води до значително по-добър сън.
Може да опитате с около 30 грама от тях. Приемът на фибри също подобрява качеството на съня. Можем да се наслаждаваме на богата на зеленчуци вечеря, която включва скорбялни зеленчуци като сладки картофи, плантани, маниока, таро, тиква.
