Много хора в даден етап от живота си започват да страдат от безсъние. Някои заспиват трудно, други се будят често през нощта и след това не могат отново да заспят. Причините за това изтощително и съвсем не безобидно страдание може да са различни, включително и да е сигнал за редица заболявания.
Повече по темата споделя руският д-р Александър Мелников - специалист по хигиена на съня.
- Д-р Мелников, имат ли прекаралите ковид инфекция някакво специфично нарушение на съня?
- Нарушението на здравето неизбежно се съпровожда с проблеми със съня. Последствията от коронавирусната инфекция доведоха до т.нар. “постковиден синдром”, а един от компонентите на този синдром е нарушението на съня. Това може да се изрази в трудно заспиване, чести пробуждания, нарушено качество на съня, които провокират впоследствие нарушена дневна активност. Причина за остро безсъние след прекаран ковид може да е самата инфекция в качеството й на тежък стрес. Може да са психически нарушения - тревога, депресия. Нищо чудно центровете в централната нервна система, регулиращи съня, също да се засегнат в някаква степен.
- Как да нормализират съня си преболедувалите от ковид?
- Всяка ситуация трябва да се разглежда индивидуално. При някои страдащи може да се лекува тревожното или депресивно разстройство. В редица случаи препоръчваме препарати с мелатонин. Те се понасят добре от пациентите, не предизвикват тревожни странични ефекти и зависимост. Важен фактор за подобряване качеството на съня след прекаран ковид е постепенното повишаване на физическата активност и връщане към нормалния живот. Психотерапевтичните методи също помагат, но имайте предвид, че безсънието след ковид може да изчезне и самостоятелно.
Откриха кои продукти водят до безсъние
- На какви заболявания може да е симптом безсънието?
- Може да е проява на ендокринни нарушения, например повишена функция на щитовидната жлеза, затова обикновено се интересуваме от тиреотропния хормон при пациента. Но безсънието може да е проява и на други ендокринни болести, на заболявания на нервната система, сърдечносъдови нарушения, страдания на стомашно-чревния тракт. Често безсънието е страничен ефект от различни лекарствени препарати.
- Какви са най-честите причини за нарушението на съня?
- Най-честата причина за краткотрайното безсъние е стресът. Всеки от нас се сблъсква със стресови ситуации, които могат да провокират нарушение на съня, тъй като той е много чувствителна психическа функция. След прекаран стрес той може да се нормализира, но не е изключено да премине в хронично безсъние, ако има предразполагащи и поддържащи това нарушение фактори. Хроничното безсъние най-често се развива на фона на тревожни и/или депресивни разстройства, но нерядко придобива чертите на самостоятелно психическо разстройство, т.е., не е симптом, а заболяване. Депресията и тревогата могат да се излекуват с препарати, но ако не се обърне внимание на безсънието, то може да се задържи дълго.
- В кои случаи трябва да се приема сънотворно?
- Ако човек не може да заспи заради някакъв стрес няколко нощи поред, приемът на достъпен сънотворен препарат, към който няма противопоказания, е реален и ефективен път на лечение. Но не е правилно хроничното безсъние да се лекува със сънотворни. Те не влияят на механизма на безсънието, който най-често е психологически, а само отстраняват симптома, т.е., това е само симптоматична терапия. Основен метод за лечение на хроничното безсъние в цял свят е когнитивно-поведенческата терапия. Сънотворните са спомагателен метод, който може да се използва епизодично, но не е основно лечение.
Д-р Александър Мелников
- Много хора се страхуват от привикване и отлагат приема на препарати. Това оправдано ли е?
- Продължителният прием на активни сънотворни води до зависимост, от която човек се отърсва по-трудно, отколкото до подобряване на съня. Много от успокояващите препарати преди всичко са бензодиазепинови транквиланти, както и барбитурати, които много бързо водят до зависимост. Към съвременните сънотворни не се формира така активно зависимост, но такава може да се появи, ако ги приемат постоянно. Тъй като човек става зависим от тези сънотворни, налага се да увеличава дозата им, за да има ефект. Ето това е голям проблем. Но при краткотрайно безсъние може да се приемат сънотворни.
- Успокояващите чайове и билкови смеси могат ли да помогнат? Или пък някои продукти, вярно ли е например, че медът помага?
- Не е доказана ефективността от растителните препарати, някои лекари ги препоръчват, разчитайки на плацебо ефект. Това по-скоро е вариант на психотерапия, което не е съвсем правилно. Освен това, определени ритуали могат да помогнат за заспиване - човек се отпуска, взема си вана, пие плодов или билков чай. Било то с мед, с джинджифил... Такава релаксация помага за заспиване.
- Какви проблеми може да си докара човек, който дълго време спи зле?
- Да не плашим хората, че всяко нарушение на съня води до катастрофални последствия за здравето. Към сериозни проблеми може да доведе не нарушението на съня, а тревогата, че “не мога да заспя”. Това засилва безсънието. Човек, страдащ от безсъние, започва да се тревожи, че това ще навреди на здравето му и колкото повече мисли за това, толкова повече прогресира безсънието и по-трудно ще се нормализира сънят.
1 упражнение, което ефективно ще ви отърве от стреса, безсънието и депресията
Най-вредният за здравето фактор е, че в обществото е широко разпространено пренебрежението към продължителността на съня. Ако човек не може дълго време да заспи, но при това общата продължителност на съня е достатъчна, това не влияе толкова зле на здравето.
- Как да разберем какви нарушения на съня са опасни за здравето?
- Най-голяма опасност представляват нарушенията на съня, които съкращават неговата продължителност и/или нарушават неговата структура - например, потискат дълбокия сън. Опасни за здравето, както и съкращават продължителността на живота, са нарушенията на дишането по време на сън - синдромът на нощната апнея и близките до нея състояния. Въобще за хронично безсъние се говори в случаите, когато нарушенията на съня възникват повече от 3 пъти в седмицата. Ако това се случва рядко, не фиксирайте вниманието си върху него. Разберете, ако човек не може да спи нормално една нощ, това няма да се отрази кой знае колко на състоянието му следващия ден.
Ако на следващия ден ви предстоят важни задачи, а сънят не идва, най-добре се заемете с релаксация и опитайте да си почивате, без да правите усилия да заспите. Така сънят ще настъпи по-бързо и до сутринта ще се наспите.
Има правило - колкото повече човек се притеснява за безсънието, толкова по-силно е то. Затова по-добре не го мислете. Ако имате сериозен и постоянен проблем със съня, се обърнете към специалист по съня или към друг лекар, който има представа от съвременните подходи за овладяване на безсънието.
- Ако човек не може да заспи, какво да предприеме - да стане и да се заеме с нещо или да лежи, очаквайки съня?
- Зависи от ситуацията. Ако това ви се случи един път, не е нужно да ставате от леглото, полежете, почакайте и ще заспите до 30-40 минути. Но ако това е хроничен процес и се повтаря всяка нощ, не се насилвайте да заспите, въртейки се в леглото с часове. В поведенческата терапия има метод за контрол на стимула, същността на който е, че в леглото човек трябва да спи, а не да се насилва да заспи. Ако човек не може да заспи за 15 минути при прилагане на този метод, най-добре да излезе от спалнята и да се заеме с нещо спокойно, приятно за 45 минути в другата стая. И да се върне в леглото след това в по-сънливо състояние.
Броенето на овце например, не е най-добрият метод, защото изисква определени умствени усилия. Повтарящо се действие, дори и такова монотонно, може да попречи на човек да се отпусне. Има други методи, например да си представя приятни абстрактни зрителни образи. Най-важното е да не се насилва да заспи, а да превключи мислите си на нещо друго. Ако започнете да въртите в главата си какво се е случило през деня, да се връщате към проблемите, тези мисли придобиват картина на “умствена дъвка”. Това изключително много пречи да заспите. За овладяване на този проблем съществуват специални психотерапевтични подходи.
- Колко време преди сън да оставим настрани телефона?
- Час - час и половина, преди да легнете, оставете телефона. Четенето обаче не вреди на заспиването, но нека това да не е електронна, а истинска книга.
Яна БОЯДЖИЕВА
