През преходните сезони - пролет и есен - хората се чувстват отпаднали и без сили поради различни физиологични, психологични и екологични фактори. Като начало дължината на деня и слънчевото греене се променят значително и това води до спад в производството на серотонин - хормона на настроението, и мелатонин - хормона на съня, което предизвиква изтощение. Сезонните алергии възпаляват тялото и го изтощават, а адаптирането към променящите се външни условия изисква повече енергия и човек е постоянно уморен. Това е време на повишена активност на вируси и настинки и организмът трябва да работи по-усилено, за да се предпази, което изчерпва енергийните му резерви. Как да се справим с всичко това - отговорът дава ендокринологът и специалист по диетология д-р Райна Стоянова.
Визитка♦ Д-р Райна Стоянова завършва Медицинския университет в София през 2011 г., а през 2021 г. придобива специалност „Ендокринология и болести на обмяната” след специализация в Клиниката по метаболитно-ендокринни заболявания и диететика към УМБАЛ "Царица Йоанна - ИСУЛ". Магистър е по Управление на здравеопазването, преминала е стажове в сферата на храненето при проф. Готие, проф. Карел, проф. Дюкан, както и в различни компании, които разширяват подхода към пациента. Д-р Стоянова е асистент в Катедрата по клинична фармакология и терапия към МУ - София. Участва в различни проекти, обучения и семинари, свързани със здравословното и балансирано хранене. Член е на различни дружества и асоциации у нас и зад граница. ♦ Практикувала е в ДКЦ Вита - База 2 и УМБАЛ Лозенец. Работи в Оскар клиник и е част от екипа специалисти на МЦ „Регина Лайф Клиник”. Има над 11 години медицински опит. |
- Д-р Стоянова, как да преборим пролетната умора и да подсилим защитните си сили?
- През междинните сезони, какъвто е пролетта, обичайно имунната ни система е отслабена и тялото ни по-трудно посреща предизвикателствата на новия сезон. Резките промени на температурите навън, които наблюдаваме през последните седмици, допълнително стресират организма ни. Освен че се чувстваме по-отпаднали, уморени и мудни, вероятността да се разболеем от настинка, грип или парагрип сега е доста по-висока от всеки друг момент в годината. Ето защо в началото на пролетния сезон е важно да се погрижим за себе си и да подсилим защитните си сили.
- Кой е най-добрият начин да се погрижим за себе си?
- В общия случай най-удачният вариант е да си набавим витамини и минерали, така важни за правилното функциониране на имунната ни система, по естествен начин – чрез балансирано, разнообразно хранене. За повече витамин С, заложете на цитрусовите плодове и шипките. Най-добре е да се консумират сезонни плодове и зеленчуци, които са със съхранено съдържание на витамини.
- Кои мазнините са важни за имунитета през пролетта?
- За имунитета е важно да се снабдяваме с мастно разтворимите витамини А и Е, които имат силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Съдържат се съответно в морковите, сладкия картоф, млякото, маслото, черния дроб, ядките, семената, авокадото. Витамин Д, който така нашумя напоследък, има изключителни ползи по отношение на имунните ни функции. Въпреки името си това не е обикновен витамин, а стероиден хормон, който има способността да влияе на около 2000 гена в човешкия организъм. Той произвежда и над 200 антимикробни пептида, най-важният от които е кателицидин, естествено срещащ се широкоспектърен антибиотик. Това е едно от обясненията защо витамин Д е толкова ефективен срещу настинки и грип.
- Къде е здравословната граница при приема на мазнини?
- Защитните функции на имунната система се повлияват от енергоприема чрез храната и от хранителните вещества в нея. Високият енергиен прием е свързан с нарушен отговор на лимфоцитите – важни защитни клетки на имунната система. Увеличеният прием на мазнини с храната, от друга страна, потиска функциите на други основни имунни клетки – Т клетките и естествените клетки “убийци”.
В множество проучвания се доказва, че капацитетът на имунните клетки “убийци“ е увеличен, когато приемът на мазнини е намален от 32% на 22% от енергийната стойност на храната. Освен количественото съдържание на мазнините в диетата значение има и видът им. Рибните мазнини например са богати на дълговерижни омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителен ефект, потискат отделянето на цитокини – протеини, които се секретират от специфични клетки на имунната система, и същевременно намаляват тяхното възпалително действие.
Полезни са и мазнините в ядките, които съдържат също омега-3 мастни киселини. Те са представени главно от алфа-линоленовата киселина, която не е дълговерижна, но от нея в организма се образуват дълговерижните омега-3 мастни киселини, които имат подкрепящо имунните функции и антивъзпалително действие. Препоръчително е да се избягва свръхконсумацията на захар и богати на захари храни, тъй като те също увеличават отделянето на цитокини.
Д-р Райна Стоянова
- Каква е ролята на антиоксидантите и протеините за правилното функциониране на имунната система?
- Левкоцитите освобождават свободни радикали в отговор на взаимодействието си с инфекциозен агент, а те при натрупването си в организма водят до така наречения “оксидативен стрес“, което уврежда нормалните клетките. Ето защо за правилното функциониране на имунната система е важно да се поддържа адекватен антиоксидантен статус в организма.
Богати на вещества с антиоксидантно действие са плодовете и зеленчуците, особено тези с ярки и наситени цветове – „цветовете на светофара“: витамин С, каротени, биофлавоноиди. Зеленият и черният чай също са прекрасни източници на биофлавоноиди. Други антиоксиданти са редица ензими, които участват в антиоксидантната система. Като кофактори на тези ензими служат някои минерални вещества като цинк, селен, манган. Тези минерални вещества са с високо съдържание в пълнозърнестите храни, в бобовите храни, в месото.
За подобряване на имунния статус е от изключително значение да консумираме и адекватно количество белтъци
Хората, които са на вегетарианска диета, могат да построят достатъчно добре хранителния си режим, за да получават пълноценен белтък. Белтъците са необходими за синтеза на имуноактивни молекули и рецептори и трябва да присъстват в достатъчни количества в дневния хранителен прием. Когато говорим за белтъци, не е задължително те да са непременно от животински произход. Растителните им алтернативи са бобовите храни, зърнени храни и ядки, както и зеленчуци като броколите например. Монодиети само на плодове и зеленчуци, или на сокове не трябва да се прилагат за дълго време, защото могат да нарушат имунитета на организма.
- Напоследък много се говори за връзката между имунна система и чревно здраве. Има ли научни доказателства, които да я потвърждават?
- Редица изследвания документират значението на чревното здраве върху силата на имунната система. Микробиомът или разнообразието от бактерии, вируси, гъби, първаци и археобактерии, които са колонизирали успешно стомашно-чревния тракт, се влияят от множество фактори и допринасят изключително за здравето ни на различни нива.
Според изследване, публикувано от сп. Nature, Immunology Reviews през май 2009 г., комплексното влияние на тези бактерии поддържа правилното развитие на множество защитни механизми. Сред тези механизми са и чревните лимфоидни тъкани. Един тип от тях са наречени тъканите на Пейер (Peyer’s patches) – те следят за попадането на болестотворни бактерии в червата. При засичането им именно тъканите на Пейер започват генерирането на имунен отговор в лигавицата
С помощта на намиращите се в тъканите на Пейер макрофаги, дендрити, В-лимфоцити и Т-лимфоцити се активизира имунната система. При нарушения в чревния микробиом обаче настъпва хранителен, витаминен, воден, химичен и други типове дисбаланс, които пряко влияят върху здравето и ефективността на чревните лимфоидни тъкани и имунитета като цяло.
Ето защо е изключително важно да консумираме ежедневно пробиотични храни като пробиотично мляко. Ферментиралите млечни продукти образуват правилната флора в червата. Полезните бактерии в тях разграждат токсините и поддържат човешкия имунитет. Пробиотичните млека съдържат не само бифидобактерии, които подобряват чревната микрофлора, но и витамини А, В, D, Е, от съществено значение за човешкото здраве.
В червата ни има множество механизми за производство на хормона на щастието – серотонин, а за регулярното им функциониране, микробиомното здраве е от изключително значение. От друга страна, млякото съдържа аминокиселината трипофан, която помага за производството на серотонин в стомаха. Така че здравословната чревна микрофлора е гаранция не само за добро здраве, но и за приповдигнато настроение и следователно имунитет.
Милена ВАСИЛЕВА
