9 упражнения, които укрепват ставите

Предоставя ги и ги препоръчва д-р Дмитрий Бодров - ортопед травматолог. Той е загрижен от това, че съвременният човек забравя да се грижи за тялото си, като особено страда опорно-двигателната система. Връзките губят своята еластичност, ставните хрущяли изтъняват. А наднорменото тегло, заседналият начин на живот и другите рискови фактори водят до различни заболявания на ставите. 

Д-р Бодров смята, че сериозните проблеми могат да се избегнат, ако човек сериозно реши да подобри своята физическа активност. Гимнастика, която не обременява човека, но се изпълнява редовно, подхранва ставите, укрепва важните групи мускули и предпазва връзките от атрофия. Физкултурата за ставите активизира секрецията на синовиална течност, спомага за разнасяне на отоците, отмива натрупаните шлаки.  

Основните принципи на тренировката са: разгрейте мускулите преди упражненията, избягвайте резки движения по време на физическите упражнения, натоварвайте в еднаква степен и двете симетрични стави, не допускайте болка, извършвайки каквото и да е движение, използвайте разгряващ мехлем. Внимателно се отнасяйте към травмираната област, т.е., ако ставите вече са травмирани, заместете активните движения със статични. По време на упражненията следете за стойката си.

Ето и упражненията:

 1. Седнете на стол с изправен гръб и изпънете нагоре стъпалата и пръстите на краката – първо на единия, после на другия крак. Задръжте колкото можете в това положение.

2. Легнете на пода и прегънете краката в коленете под прав ъгъл, като опрете стъпалата в стената. Така прасците ще са паралелни на пода. Притиснете ръцете и раменете към пода. Задръжте в тази позиция няколко секунди, след кое то се отпуснете. 

3. Станете и застанете така, че краката да са раздалечени на ниво ширина на раменете. Леко прегънете коленете, можете да се държите за облегалката на стола. Изпънете левия крак настрани, след това другия. Бедрата не трябва да се накланят напред или назад.

4. Легнете на пода и разположете ръцете си до тялото.  Повдигнете десния крак и извършвайте движения, сякаш карате колело. След това повторете упражнението с левия крак.

Упражнения за изправяне на нарушенията в стойката

5. Застанете прави, като леко прегънете коленете и превиете гърба, за да заеме закръглена форма. Положете лявата ръка на лявото бедро. Отпуснете дясната ръка, след което започнете да извършвате с нея амплитудни движения назад-напред. След това направете същото и с другата ръка.

6. За следващото упражнение застанете на половин метър от стената, като опрете ръцете си в нея, на нивото на раменете. Гърбът да е изправен. Започнете плавно да се приближавате и отдръпвате от стената. След кратка почивка повторете този цикъл.

7. Стиснете ръцете си в юмрук, без големия пръст, разтръскайте ръката, след което повторете упражнението с другата китка.

8.  Подпрете предмишницата на стола. Образувайте буквата „О” с големия пръст и показалеца, след което преместете показалеца към основата на големия пръст така, че да бъде практически изтласкан. След това върнете показалеца към върха на големия пръст. Направете това движение с всички останали пръсти. Накрая разтръскайте ръката си и преминете към тренировка с другата ръка.

9. Легнете по корем. Повдигнете лявата ръка и десния крак. Задръжте в това положение няколко секунди, след което сменете страните. Всяко упражнение се изпълнява по 10 пъти.

Не забравяйте, че тази наистина лесна гимнастика се прави редовно, като се спазва техниката на изпълнение. Интензивността и честотата се определят от лекуващия лекар. Ако възникне изразен дискомфорт, чувство за парене, засилване на отоците в ставите, прекратете упражненията. Съчетайте лечебната физкултура с разходки пеша, с плуване също и след известно време ще се изненадате приятно от състоянието на вашите стави.

Оказва се, че физическите упражнения освен, че помагат на ставите, съхраняват паметта на възрастните хора. Това се потвърждава от ново изследване, проведено от психолози от Питсбъргския университет.

Според водещия автор д-р Сара Агджаян, упражненията 3 пъти седмично, в продължение на 4 месеца подобряват епизодичната памет. Именно тя пази събития, случили се в миналото, а епизодичната памет най-напред започва да страда с възрастта. Интензивните упражнения, които ускоряват сърдечния ритъм, са най-ефективни за нейното поддържане.

Екипът от експерти проучили 1279 изследвания и отделили 36, съответстващи на определени критерии. След направения анализ учените открили, че упражненията, изпълнявани от хора на възраст, действително могат да подобрят тяхната памет.