Руският специалист-сомнолог, проф. д-р Роман Бузунов, д.м.н., обяснява защо непрекъснато расте броят на страдащите от безсъние, събуждащи се сутрин уморени повече отвсякога? Какво се случва? Има ли начин да си помогнем? И какви заблуди ни вкарват в още по-дълбок стрес, задълбочавайки безсънието? Вижте извадки от интервю с проф. Бузунов по темата.
- Проф. Бузунов, оказва се, че в световен мащаб повече от една трета от хората не могат нормално да заспят, а половината от нас се събуждат уморени сутрин и дълго не могат да дойдат на себе си - защо? Има ли шансове за подобряване на тази ситуация?
- Защото от ден на ден проблемите със съня стават по-тежки, засилват се. Отначало беше ковид, след това и към днешна дата още тежки геополитически събития. Според експертни оценки, до 50% от хората, т.е., всеки втори, има хронично разстройство на съня.
Относно шансовете, много зависи от събитията в отделните държави, както и в целия свят – дали те ще дават още поводи за тревожни и депресивни състояния. Един от най-неблагоприятните варианти е, когато хроничният стрес се проточи във времето и няма изгледи да свърши скоро. Такава неопределеност удря по психиката и предизвиква различни разстройства, в т.ч. нарушения на съня.
- Какви нарушения на съня най-често се срещат у съвременните хора?
- На първо място, безусловно е безсънието, а причините може да са различни. В 80% от случаите е стресът. На второ – нарушение на циркадните ритми, т.е., основните биологични цикли за работа на нашия организъм.
- От какво се нарушават най-често тези биологични ритми?
- Първо, заради работата на смени, около 20% от хората работят по такъв график, в т.ч. медици, работещи в авиолиниите, полицията и прочее. Проблемът е, че нощно време нашият организъм функционира по един начин, през деня – по друг. Ако на човек постоянно му се мени режимът – дежурства ту денем, ту нощем, на организма му се налага постоянно да се пренастройва, което води до много сериозно биологическо износване.
В крайна сметка, се развива не само безсъние, но и стомашно-чревни разстройства, мигрена, нарушения във функцията на щитовидната жлеза. Но не само това е причина за сриване на циркадните ритми. В съвременните големи градове минимум 10% от хората през почивните дни „си отспиват за цялата седмица“ и стават средно 4 часа по-късно.
Това предполага социална часова разлика, т.е., смяна на часовите пояси, без да излизаш от дома си. Затова в нощта срещу понеделник не можете да заспите, а на сутринта не ви се мърда, тъй като ще трябва да станете 4-часа по-рано, отколкото примерно в неделята. Това е силен психологически и физически стрес за организма. И се повтаря всяка седмица.
Такова „наваксване“ е вредно. Проблемът трябва да се реши кардинално. Признайте си, че не си доспивате в работната седмица, защото си идвате от работа в полунощ или пък до 2 часа през нощта зяпате смартфона. Вече е известно, че именно висенето в социалните мрежи съществено отлага лягането за сън. И действително се натрупва дефицит на сън. Но тук освен вие, никой друг не може да ви помогне.
Проф. д-р Роман Бузунов
И още една причина, нарушаваща съня, е т.нар. „синдром на трите седалки“: в автомобила, на работата и у дома пред телевизора. Докато физическото натоварване е най-доброто средство за борба със стреса, предизвикващ безсъние.
Достигнатото в процеса на еволюцията абстрактно мислене у хората ни изигра лоша шега. Вземете животните. Лъвът спи по 15 часа на ден, но нали не си представяте, че като си легне, започва да мисли: „аз ще заспя, а лъвицата ще отиде при друг. Или пък: като се събудя, всички зебри ще се разбягат и няма да има нищо за ядене. И въобще, ще настъпи суша и всички ще умрем!“ Как би спал лъвът?
А как се държи човек? Ние постоянно се безпокоим, тревожим се и за миналото, и за бъдещето. Запомнете: според статистиката, в 9 от 10 случая за всичко онова, за което се страхуваме, не се случва.
- Много хора се оплакват, че са в стрес заради постоянен недостиг на време...
- Има такъв психологически ход. Аз казвам на моите пациенти: седнете и напишете в какво искате да успеете пред деня и колко време ви е нужно за всеки пункт. Като изпишат подробно, излиза, че са им нужни 28, а на някои дори 32 часа. Това значи, че човек си поставя неизпълними задачи и към края на деня разбира, че не е успял да довърши докрай почти нищо. Започва да нервничи, да се тормози и не може да заспи.
7 храни, които трябва да спрете, ако имате проблеми със съня
Затова предлагам на пациентите при съставянето на такъв списък да зачертаят някои пунктове така, че да се съберат в 24 часа. Никога не планирайте целия работен ден по минути. Направете си разписание за 80% от задачите, а останалите 20% оставете на непредвидени обстоятелства. Многото задачи също хвърлят хората в стрес, провокиращ безсъние. Но нашият мозък не е способен да решава по няколко проблема едновременно и ефективно.
Започваме едно, след това идва писмо по мейла или някой звъни по телефона, и се хващаме за друго. А самият процес за превключване на мозъка изисква ресурси. Изследвания показват, че при поставяне пред себе си на много задачи, до 50% от времето се изразходва напразно. Човек забравя за едната задача, започва да мисли за друга и тъкмо да приключи, се хвърля на трета. В крайна сметка, се мята между различни задачи, ефективността спада, стресът расте. Изходът – поставете си рамки: изпълнете едната задача и тогава пристъпвайте към другата.
- В книгата си посочвате и други причини освен очевидните?
- Да, например недостигът на различни витамини и микроелементи: желязо (то участва в регулирането на съня), витамини от групата В, магнезий, витамин D. Относно позите по време на сън, няма никакви сериозни доказателства, че една или друга поза може да нанесе съществена вреда. Изключение са случаите, когато човек има сериозни заболявания.
Например, при хронична сърдечна недостатъчност е нужно да спите на по-висока възглавница, а хъркащите не трябва да спят по гръб.
- В социалните мрежи се рекламират специални устройства за измерване продължителността на дълбокия сън. Това помага ли?
- Всеки месец при мен идват 2-3-ма души с тъжно лице: „Докторе, имам голям проблем, моята „гривна“ показва, че е малко времето на дълбокия сън. Индексът трябва да е 80, а моят е 75“. Какво е това „индекс 80“?
Ние не знаем, но умната гривна знае, че било полезно. Питам пациента: а как беше, преди да си купите това устройство? Добре, отговаря той, но сега знам, че не ми е достигнал дълбокият сън и се тревожа. Сутрин виждам, че е по-малко от 2 часа и веднага усещам, че целият ми ден е пропаднал. Сами разбирате, че това вкарва хората в стрес и само по себе си, предизвиква проблеми със съня. Истината е, че съвременните устройства показват само общата продължителност на съня, а в изчисляването на стадиите се допускат много грешки.
- Въобще има ли такова понятие като норма на дълбок сън?
- Всичко зависи от общата продължителност на съня. Смята се, че средно тя е 7-9 часа, но индивидуалната може да варира от 4 до 12 часа. Устройствата не могат да го отчетат това. Ако допуснем, че вие сте човек, на който му са достатъчни 6 часа сън, устройството през цялото време ще показва недостиг на дълбокия сън. Истината е, че оптималната продължителност на този стадий се определя в проценти от общата продължителност на съня.
Влечение към сладко, стрес и проблеми със съня говорят за недостиг на магнезий
- Кое остава тайна и загадка за съня за учените в днешно време?
- Ако трябва да съм честен и до ден-днешен не знаем що е то сън и за какво е нужен той. Можем да видим стадиите, циклите, какви хормони се продуцират по време на сън, какви процеси се случват. Но глобалното разбиране – защо, за какво се случва точна така – няма. Въобще, сомнологията започна да се развива чак през 50-те години на миналия век, тя е само на 70 години. Затова загадките са повече от отговорите.
Последвайте съветите на проф. Бузунов, за да се събудите бодри
1. Използвайте антистресови методики – можете да откриете в професионално написани статии, книги, материали.
2. Движете се повече през деня.
3. Ограничете кофеина: не повече от една чашка кафе на ден и то до 12 часа на обед.
4. Придържайте се към графика през всички дни от седмицата. „Разликата във времето за ставане в работните и почивните дни да не е повече от 2 часа – нашият организъм ще понесе такова колебание малко или много по-нормално“, пояснява специалистът.
5. За да се събуждате бодри сутрин, ставайте в едно и също време 2 седмици поред. За такъв срок организмът ще свикне и ще се събуждате дори 5 минути, преди да звънне алармата.
Яна БОЯДЖИЕВА
