С настъпването на студеното време много хора качват килограми. Маргарита Белоусова, ендокринолог, разказа какво може да причинява това и как да се държи ситуацията под контрол.
Има ли физиологичен механизъм, който пряко свързва ниските температури със забавяне на метаболизма?
Твърдението, че самият студ „забавя метаболизма“, не е напълно вярно. По-скоро се случва обратното: когато е изложено на студ, тялото активира механизми на термогенеза, за да поддържа постоянна телесна температура, което изисква допълнителен разход на енергия.
В един мета-анализ на 10 рандомизирани проучвания, излагането на ниски температури от 16–19°C (61–66°F) в сравнение с 24°C (75°F) е увеличило разхода на енергия средно с приблизително 188 kcal на ден. Това обаче не означава, че излагането на студ може да се използва като превантивна мярка за затлъстяване: ефектът зависи от температурата, продължителността на излагане и индивидуалните характеристики, а приносът на кафявата мастна тъкан към общия енергиен метаболизъм е относително малък.
„Не бива да мислите, че тялото „превключва на бавен метаболизъм“ през зимата. В реалния живот хората прекарват по-голямата част от времето си в отопляеми помещения и носят топли дрехи, така че няма значителна загуба на енергия“, казва специалистът.
Промените в поведението наистина могат да допринесат за наддаване на тегло . През зимата хората може да ходят по-малко, да спортуват по-малко на открито, да прекарват повече време на закрито и по-често да избират по-калорични и по-плътни храни. Зимните празници също са свързани с повишен прием на храна и промени в рутината (въпреки че това обикновено е много по-ниско от цифрите, често цитирани онлайн – в проучванията е около няколкостотин грама).
По-точно е да се говори за евентуална промяна в енергийния баланс, отколкото за забавяне на метаболизма през зимата. Разходът на енергия може леко да варира в зависимост от температурата, но реалното тегло е значително повлияно от диетата, ежедневната активност, съня и цялостния начин на живот.
Възможно ли е ниските му нива на витамин D косвено да допринесат за наддаване на тегло?
Кратките дневни часове наистина могат да допринесат за намаляване на нивата на витамин D, особено в районите с висока географска ширина. Няма обаче доказателства, които да предполагат, че дефицитът на витамин D е самостоятелна причина за наддаване на тегло през зимата.
Концентрацията на 25(OH)D, основният лабораторен индикатор за статуса на витамин D, има изразена сезонна динамика: по-високи стойности обикновено се наблюдават (английски) през лятото, а по-ниски - в края на зимата или началото на пролетта.
Връзката между витамин D и телесното тегло е много по-сложна. Хората със затлъстяване наистина имат средно по-ниски нива на 25(OH)D. Това обаче не означава, че ниският витамин D причинява наддаване на тегло. Генетичните изследвания , които ни позволяват частично да отделим причинно-следствената връзка от простото статистическо съвпадение, показват обратното: по-високият ИТМ води до по-ниски нива на 25(OH)D, докато ефектът от ниския витамин D върху повишения ИТМ, ако има такъв, вероятно е малък.
Как да се храним здравословно през зимата? Как да адаптираме „Харвардската чиния“ към сезона?
Принципът на Харвардската чиния е универсален и не изисква сезонни корекции в пропорциите на мазнини, протеини и въглехидрати. Храните в тези групи могат да се променят, но самата диета не.
Класическият модел на Харвардската програма за здравословно хранене препоръчва приблизително половината от чинията да бъде от зеленчуци и плодове, една четвърт от пълнозърнести храни и още една четвърт от източници на протеини. Той също така препоръчва използването на здравословни растителни масла и пиене предимно на вода.
„През зимата няма нужда умишлено да се увеличава приемът на мазнини „за топлина“ или въглехидрати „за енергия“. Тялото наистина се нуждае от енергия, за да поддържа телесната си температура, но при нормални условия на живот – с отопление, топли дрехи и нормална активност – това не бива да се счита за причина за сезонна промяна в диетата“, обяснява ендокринологът.
Съдържанието на чинията ви може да варира значително. През лятото половината от чинията ви може да бъде пълна с пресни зеленчуци, билки и горски плодове, докато през зимата използвайте повече сезонни и замразени зеленчуци, като зеле, моркови, цвекло, тиква и бобови растения. Вместо студена салата можете да си направите зеленчукова супа или да печете зеленчуци. Пълнозърнестите храни, рибата, птиците, бобовите растения, ядките и растителните масла също остават част от диетата през цялата година.
Сезонността трябва да променя избора на храна, а не основните принципи на здравословното хранене. Харвардската програма за здравословно хранене подчертава, че пропорциите в чинията са насока, а не твърдо предписание за калории или грамове храна: нуждите варират в зависимост от възрастта, размера на тялото и физическата активност.
Как да спортуваме, за да останем стройни?
За да поддържате адекватен разход на енергия, е важно да се занимавате с редовна физическа активност – 3-4 пъти седмично в продължение на около 50 минути. Това е удобен начин да постигнете седмичната си цел за физическа активност.
За възрастни международните препоръки не се фокусират върху конкретен брой тренировки, а върху общия обем и интензивност на активността: поне 150–300 минути аеробна активност с умерена интензивност на седмица или 75–150 минути аеробна активност с висока интензивност, плюс силови тренировки поне два пъти седмично. Три 50-минутни тренировки се равняват точно на 150 минути на седмица. Четири такива тренировки се равняват на 200 минути. Това обаче не означава, че този график е физиологично по-добър от другите.
Например, 20 минути умерена активност всеки ден се равняват на 140 минути седмично, което е практически същото количество, макар и формално малко по-ниско от минималната препоръка от 150 минути. Можете да ходите по 25 минути дневно , което би било 175 минути седмично. Можете също така да разделите активността си на по-кратки периоди през деня.
Настоящите препоръки на СЗО подчертават, че всяка физическа активност е по-добра от никаква активност и че всяка активност е важна. Не отлагайте да се активизирате само защото не можете да се вместите в 50 минути упражнения.
Въпреки това, за предотвратяване на покачване на тегло, връзката е дозозависима: систематичен преглед (на английски език) установи, че рискът от покачване на тегло намалява с увеличаване на количеството умерена до интензивна физическа активност, но няма окончателен универсален праг, след който е гарантирано предотвратяване на покачването на тегло.
По-нови данни (на английски език) също показват, че увеличаването на количеството аеробна активност до приблизително 300 минути седмично е свързано с по-нататъшно намаляване на телесното тегло и мастната маса при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Важно е също да се спазва график за работа и почивка — да се ляга и да се става приблизително по едно и също време, като се спи поне 7-8 часа. Адекватната почивка намалява вероятността от преяждане през деня, за да се компенсира липсата на енергия.
