Яна Данаилова е физиолог-диетолог, сертифициран нутриционист и председател на Сдружението на нутриционистите в България, член на Американската асоциация по хранене (ANA), магистър по хранене, здравен мениджмънт, докторант по човешка физиология и майка на три деца. За читателите на в. “Доктор” Яна Данаилова обясни как да се храним, за да поддържаме здрав имунитет през зимата и бъдем устойчиви на сезонните вируси.
- Г-жо Данаилова, как да се предпазим в сезона на вирусните инфекции?
- Въпреки че ни радва със снежна красота и с очарованието на коледните и новогодишните празници, зимата изправя пред огромно предизвикателство нашата имунна система. Ниските температури създават благоприятна среда за разпространението на вирусите. Заради по-късите дни през зимата не сме изложени достатъчно на пряка слънчева светлина, което от своя страна е свързано с неоптимален синтез на витамин Д в човешкия организъм. А витамин Д е ключов имуномодулатор, свързан със секрецията на серотонин – хормонът на щастието. Затова през зимата обичайно сме по-летаргични и по-склонни да изпадаме в депресивни състояния
Ограничената двигателна активност през зимата и прекарването на малко време навън също са фактор за отслабване на имунната система. Да не подценяваме и недостатъчното присъствие на трапезата ни на свежи сезонни плодове и зеленчуци. Защото през зимата повечето плодове и зеленчуци се отглеждат в парници или се транспортират от хиляди километри до нас, при което губят своята свежест и част от хранителната си стойност.
За да сме сигурни, че ще прекараме зимата без вирусни заболявания и усложнения от тях, трябва да обърнем особено внимание на някои свои навици, които са ключови за имунитета ни.
- Каква е ролята на храната за оптимално действаща имунна система?
- Храната в този сезон трябва да достави на тялото есенциалните антиоксиданти – витамините А, С и Е, а също и витамин Д; плюс ключовите минерали, които подкрепят функцията на имунната система – цинк и селен. Храната може да стимулира производството на бели кръвни клетки, които предпазват от инфекции. Разбира се, храната трябва да доставя на тялото ни необходимата енергия. Част от съдържащите се в храната вещества поддържат здравето на кожата, която е основна бариера пред нахлуването на патогенни микроорганизми. За тази цел е необходимо и да поддържаме добра хигиена и здраве на кожата.
Трябва да се погрижим също за доброто храносмилане и за баланса на микробиома в червата. Те са гаранция за общото здравословно състояние на човека. Защото, както е казал Хипократ, всички болести започват от червата.
- Какво конкретно да влиза в менюто ни, за да бъдем устойчиви на вирусите?
- Трябва да увеличим приема на плодове и зеленчуци. На първо място, богатите на витамин С портокали, мандарини, лимони, грейпфрути, киви, а от зеленчуците – чушки, броколи и антиоксидантни зеленолистни като спанак и зеле, плюс моркови и тиква. Не трябва да забравяме природните антибиотици – чесън, кромид и праз лук.
Въпреки че основният път за синтез на витамин Д е през кожата чрез експозиция на пряка слънчева светлина, има храни, които доставят витамин Д – мазните риби, яйцата, гъбите
Този витамин е изключително важен за здрава имунна система през зимата, когато слънчевата светлина е ограничена.
Много е важно също да консумираме достатъчно протеини, тъй като имунните клетки се синтезират на базата на аминокиселини. Със сигурност в менюто ни трябва да присъстват добри животински и растителни източници на протеин. Животинските са нетлъстото месо, дивечовото месо, рибата и яйцата. А източник на растителни протеини са бобовите култури – леща, нахут, боб, просо. Да не забравяме ядките и семената, които освен протеин, съдържат минералите цинк и селен, които са важни за нормалното функциониране на имунната система.
Цинкът е минерал – имуномодулатор, който се съдържа в тиквените семки, кашуто, червеното месо и в пълнозърнестите храни.
За чревното здраве е важен ежедневният прием на пробиотични храни – кисело мляко със живи култури, кефир, кисело зеле, ферментирали храни като нашите туршии, от екзотичните – кимчи, комбуча, сейтан, темпе, нато. Пробиотиците поддържат здравето на чревната флора, което е важно за силен имунитет. Но те трябва да се съчетават с прием на достатъчно пребиотици, с които се хранят пробиотичните микроорганизми. Добри източници на пребиотици (фибри и целулоза) са лук, чесън, артишок, селъри, зеле, моркови, ряпа и други кореноплодни.
Полезните омега-3 мастни киселини действат противовъзпалително и е добре да ги добавяме към менюто си. Източници на омега-3 са мазните риби, лененото семе, чията и орехите. Трябва да знаем, че орехите са истинска суперхрана
От подправките и билките лютивият корен джинджифил действа силно противовъзпалително и антимикробно. Можем да го изцеждаме, да го режем на дребни парченца, да го запарваме за чай. Добре е да се възползваме и от куркумата – тази източна подправка има силно имуномодулиращо действие. Нея може да добавяме към готвени ястия.
Канелата и карамфилът също са добро средство в борбата с вирусните инфекции. Тях може да добавяме към чай и други топли напитки. Мед и лимон пък са отлична комбинация за здраво гърло и имунитет. Особено полезен е мановият мед, който се слави със своите антимикробни, противовъзпалителни и антибиотични свойства.
- Освен да подбираме подходящата храна, какво друго трябва да правим, за да сме устойчиви на вирусните инфекции?
- Много важна е хидратацията на организма. Трябва да пием достатъчно вода, за да се изчистваме от токсините и да осигурим правилното функциониране на имунната система. Освен вода може да пием билкови чайове, чай от шипка, от лайка, от джинджифил, зелен чай – за допълнителен прием на антиоксиданти.
Важно е също да спим достатъчно – да си осигурим поне 8 часа сън, като се стараем да лягаме в по-ранните часове – около 22 – 23 ч., за да спазваме циркадния ритъм на организма и да бъдем в съвършена връзка с природата.
Друго условие за добър имунитет е да се движим, защото движението е мощен имуномодулатор. Не трябва да се застояваме на дивана пред телевизора. Най-добре е да използваме обедните по-слънчеви часове за приятна зимна разходка.
- Какво да избягваме?
- Много е важно да избягваме да ядем високопреработени и рафинирани храни като захар и захарни изделия, които не само нарушават глюкозния метаболизъм, но и отслабват имунната система.
Трябва също да избягваме всякакви преработени меса – колбаси, луканки, наденици с добавени консерванти, овкусители, оцветители и т.н. Прекалено тежките мазнини и тежки храни забавят метаболизма и така отнемат от енергийните ни нива. Вместо тялото да има достатъчно енергия да се бори с инфекциите, то се бори с тежката храна. Кофеинът и алкохолът също не са най-верните ни съюзници в борбата с вирусите.
Ако имате някакви дефицити или вече отслабена имунна система с чести респираторни или друг тип инфекции, трябва да се консултирате със специалист, с който да обсъдите допълнителен прием на витамини и минерали, особено на витамин С, витамин Д в адекватна потенция, селен, цинк, ехинацея, черен бъз, куркума. Това са мощни антиоксиданти и наши съюзници в борбата с вирусите. Но най-добре е да разчитаме на естествената храна, защото тя има способността да поддържа имунната ни система и да ни предпазва, за да се радваме през зимата на крепко здраве и да чакаме с радост пролетта.
Мара КАЛЧЕВА
