Понякога тялото ви е уморено от деня, но мозъкът ви непрекъснато превърта разговори, планове и тревожни сценарии. Опитът да заспите насила само влошава нещата. Разгледахме грешките, които ви пречат да заспите, и техниките, които могат да ви помогнат да заспите по-рано.
Намаляването на активността, понижаването на възбудата на нервната система и ускоряването на съня са ключови за заспиването. Ярката светлина, кафето късно през нощта и тревожните мисли пречат на този процес, защото поддържат мозъка активен. Следователно, първата стъпка в лечението на безсънието е елиминирането на факторите, които пречат на съня.
Ако проблемът продължава повече от три месеца, най-добре е да се консултирате с лекар. В някои случаи когнитивно-поведенческата терапия може да помогне за справяне с хроничното безсъние, а нейната ефективност е потвърдена от мета-анализ, публикуван в Annals of Internal Medicine.
Правилото за 20 минути: Не лежете будни
Ако сънят не дойде в рамките на 15-20 минути, станете. Не проверявайте колко е часът и не включвайте ярки светлини. Отидете в друга стая или седнете на стол, почетете книга или слушайте спокойна музика. Върнете се, когато се почувствате сънливи. Ако опитът ви да заспите отново се провали, повторете процедурата.
Важно: Продължителното мятане и въртене засилва връзката между леглото, раздразнението и тревожността. Напускането на спалнята помага да се затвърди правилото, че леглото е за сън, а не за борба с него.
Техниката 4-7-8: Дишане за релаксация
Диаграмата изглежда така:
- Вдишайте спокойно през носа си, броейки до четири
- Задръжте дъха си до 7
- Издишайте бавно през устата, броейки до осем
Повторете цикъла три до четири пъти
Дългото издишване усилва парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за поддържането на състояние на покой. Важно е обаче да се отбележи: все още няма убедителни доказателства, че режимът 4-7-8 лекува безсъние. Малко проучване, публикувано във Physiological Reports, показва краткосрочни подобрения в сърдечната честота и кръвното налягане, но не измерва началото на съня. Следователно, режимът 4-7-8 си струва да се опита, но резултатите не са гарантирани.
Военен метод: Заспиване за 2 минути
Този метод съчетава мускулна релаксация и визуализация. Ето какво правите:
отпуснете челото, клепачите, челюстта и езика си;
спуснете раменете си и отпуснете ръцете си една по една;
облекчете напрежението в гърдите, стомаха и краката;
Представете си, че лежите в кану на тихо езеро или в хамак в тъмна стая.
Важно е да не изисквате празен ум. Опитът за насилствено спиране на мислите често води до обратен ефект. Няма проблем, ако загубите нишката на образа и се наложи да се върнете към него отново.
Важно. Методът на двуминутния сън е описан за първи път в книгата „ Relax and Win: Championship Performance“ от атлетическия треньор Лойд Бъд Уинтър, публикувана през 1981 г. В нея се твърди, че подобна техника е била използвана за обучение на военни пилоти. Няма обаче надеждни проучвания, потвърждаващи двуминутния метод на сън. Единственото нещо, което може да помогне с тази техника, е мускулната релаксация. Скорошен мета-анализ на рандомизирани проучвания показа , че техниката на прогресивна мускулна релаксация подобрява качеството на съня.
Приберете телефона си и подгответе спалнята си
Един час преди лягане , приберете смартфона си, приглушете осветлението и избягвайте разговори за работа. Късовълновата светлина от екрана ви може да потисне вечерното производство на хормона на съня мелатонин, докато новините, текстовите съобщения и видеоклиповете могат да увеличат емоционалната възбуда.
Важно е също така да проветрите стаята и да намалите шума, ако е възможно. Ако е необходимо, използвайте дебели завеси, маска за сън или тапи за уши. Спалнята трябва да е хладна, тъмна и тиха.
Създайте ритуал
Изберете кратка поредица от действия и я повтаряйте всяка вечер. Например, вземете топъл душ, пригответе си дрехите за утре, почетете 10-15 минути и изключете осветлението. С течение на времето тази позната рутина може да се превърне в ритуал, който насърчава съня.
Ако плановете и недовършените задачи ви пречат, запишете ги в тетрадка. В малко проучване участниците, които са направили подробен списък с предстоящи задачи преди лягане, са заспали по-бързо от тези, които са записали изпълнените задачи./Zdrave.to
