Гърбицата в основата на врата и горната част на гърба е проблем, който често се свързва с напредването на възрастта. Всъщност подобна промяна в стойката може да се появи и при млади хора, особено ако прекарват дълги часове пред компютър или гледат телефона си с наведена глава. Причините варират от неправилна стойка и мускулна слабост до остеопороза и структурни изменения на гръбначния стълб.
Добрата новина е, че с подходящи упражнения, промяна на ежедневните навици и навременна консултация със специалист в много случаи е възможно стойката да се подобри и да се ограничи задълбочаването на проблема. Резултатите обаче зависят от причината за изкривяването и не настъпват за няколко дни.
Какво представлява гърбицата в основата на врата?
Според д-р Робърт Еймс, ортопедичен хирург от Ню Джърси, специализиран в заболяванията на врата и гръбначния стълб, изразеното закръгляване на горната част на гърба може да бъде свързано с кифоза.
Кифозата представлява естествената извивка на гръдния отдел на гръбначния стълб. Когато тази извивка стане прекомерна, състоянието се нарича хиперкифоза.
Важно е обаче да се прави разлика между прегърбена стойка, структурно изкривяване на гръбначния стълб и натрупване на мастна тъкан в основата на врата. Външно те могат да изглеждат сходно, но причините и подходите за лечение са различни.
Изразената хиперкифоза не е само естетически проблем. Тя може да бъде придружена от болки в гърба и врата, мускулна умора, ограничена подвижност, а при тежки случаи и затруднено дишане.
Ортопедичният хирург д-р Рахул Шах обяснява, че подобно изкривяване обикновено се развива постепенно, в продължение на месеци или години.
С напредването на възрастта загубата на мускулна маса, дегенеративните промени в ставите и отслабването на костите могат да ускорят процеса.
Особено уязвими са жените след менопаузата. Намаляването на естрогена увеличава риска от остеопороза, която може да доведе до компресионни фрактури на прешлените и по-изразено закръгляване на гърба.
Четири причини за появата на гърбица зад врата
Според д-р Еймс няколко ежедневни навика и здравословни фактора могат да допринесат за промяната в стойката.
1. Неправилна стойка на тялото
Една от най-честите причини за видимо прегърбване е продължителното седене с отпуснати напред рамене и изнесена глава.
Тази позиция натоварва мускулите на врата и горната част на гърба. С течение на времето може да се появят мускулен дисбаланс, скованост и болка.
Особено засегнати са хората, които работят на бюро и прекарват по няколко часа дневно пред компютър.
Проблемът обаче не е ограничен само до хората със заседнал начин на живот. Дори физически активните могат да развият неправилна стойка, ако не обръщат внимание на положението на тялото си.
2. Продължително използване на телефон и компютър
Все по-често специалистите говорят за така наречения „технологичен врат“ – състояние, свързано с продължителното навеждане на главата към екрана.
„Технологичният врат се причинява от многократното накланяне на главата напред и надолу при продължително гледане на смартфон, таблет или компютър“, обяснява д-р Еймс.
Когато главата е постоянно изнесена напред, мускулите на врата и раменния пояс трябва да работят по-усилено, за да поддържат позицията ѝ.
Това може да доведе до напрежение, скованост, главоболие и дискомфорт в горната част на гърба.
Продължителното гледане надолу към телефона не означава непременно, че ще се развие трайна гърбица, но може да задълбочи вече съществуващи проблеми със стойката.
3. Наднормено тегло
Повишената телесна маса може да увеличи механичното натоварване върху гръбначния стълб и да затрудни поддържането на правилна стойка.
При някои хора се наблюдава и натрупване на мастна тъкан в задната част на врата, което създава впечатление за гърбица.
Това натрупване обаче не е задължително свързано с кифоза. Понякога то може да се дължи на хормонални нарушения или употреба на определени лекарства, включително кортикостероиди.
Затова при ясно изразена мастна подутина, особено ако се появява бързо или е съпроводена от други симптоми, е необходим медицински преглед.
4. Недостиг на витамин D и калций
Недостатъчният прием на калций и ниските нива на витамин D могат да се отразят неблагоприятно на костното здраве.
Според д-р Еймс хората с недостиг на витамин D могат да бъдат изложени на по-висок риск от намалена костна минерална плътност.
Остеопорозата отслабва костите и увеличава вероятността от компресионни фрактури на прешлените.
Когато такива фрактури засегнат гръдния отдел на гръбначния стълб, горната част на гърба може постепенно да се закръгли.
Това не означава, че всеки човек с прегърбена стойка има недостиг на витамини. При съмнения е разумно да се обсъди с лекар дали са необходими изследвания и прием на добавки.
Как да предотвратим прегърбването?
Физиотерапевтът Тристан Гато подчертава, че проблемите със стойката не засягат единствено възрастните хора или тези, които не спортуват.
„Много хора, които са физически активни и тренират във фитнеса, имат прегърбена стойка или изнесена напред глава. Те продължават да укрепват мускулите си в тази неправилна позиция, което може да допринесе за проблеми в бъдеще“, обяснява специалистът.
За да се намали натоварването върху врата и гърба, той препоръчва няколко промени в ежедневието:
- Следете положението на главата. Представете си, че ушите ви трябва да бъдат приблизително на една линия с раменете, докато седите, ходите или работите.
- Организирайте правилно работното си място. Екранът трябва да бъде на удобна височина, а при работа с лаптоп може да използвате поставка, отделна клавиатура и мишка.
- Правете редовни почивки. Ако прекарвате дълго време седнали, ставайте и се раздвижвайте приблизително на всеки 30 минути.
- Поддържайте добра хидратация. Достатъчният прием на течности подпомага нормалното функциониране на мускулите и останалите тъкани.
Специалистите напомнят, че не е необходимо тялото да се държи в една идеална позиция през целия ден. Редовната смяна на позата и движението също са важни.
Три упражнения за подобряване на стойката и укрепване на гърба
Ако вече забелязвате прегърбване или изнасяне на главата напред, определени упражнения могат да помогнат за подобряване на подвижността и мускулния контрол.
Според Тристан Гато работата трябва да започне с възстановяване на подвижността на ставите и меките тъкани, след което постепенно да се укрепят мускулите на торса и горната част на гърба.
Също толкова важно е да се намали напрежението в скъсените мускули в предната част на тялото и да се усвоят по-добри двигателни навици.
Упражнение 1: Прибиране на брадичката
Това движение е насочено към мускулите, които участват в стабилизирането на шийните прешлени.
Седнете или застанете изправени, като отпуснете раменете.
Бавно придвижете главата назад, без да повдигате или спускате брадичката. Представете си, че се опитвате да направите двойна брадичка, като едновременно издължавате врата нагоре.
Задръжте позицията за пет секунди и се върнете в изходно положение.
Препоръката на Гато е три серии по 10 повторения, като всяко задържане продължава около пет секунди.
Движението трябва да бъде плавно, без силно напрежение или болка.
Упражнение 2: Повдигане на горната част на гърба от легнало положение
Легнете по корем, като поставите ръцете покрай тялото, а лицето насочите към пода.
Приберете леко брадичката и стегнете мускулите между лопатките.
Бавно повдигнете горната част на гърдите от пода, без да отмятате главата назад. Едновременно с това протегнете ръцете към петите.
Задръжте позицията за пет секунди, след което внимателно се отпуснете.
Гато препоръчва три серии по 10 повторения.
С напредването на тренировките упражнението може да се усложни чрез леко повдигане на краката, но само ако движението се изпълнява правилно и без болка.
При остеопороза, прешленни фрактури или други заболявания на гръбначния стълб това упражнение трябва предварително да се обсъди с физиотерапевт.
Упражнение 3: Плъзгане на ръцете по стената
Застанете с лице към стената на разстояние приблизително 10–13 сантиметра.
Поставете дланите си върху нея и бавно започнете да плъзгате ръцете нагоре.
Следвайте движението с поглед, като леко повдигате главата, без да извивате прекомерно врата.
Задръжте за пет секунди, след което плавно върнете ръцете в началното положение.
Упражнението може да се повтори до 30 пъти според физическите възможности.
То подпомага подвижността на раменния пояс и контрола върху положението на лопатките.
След колко време могат да се очакват резултати?
Според Тристан Гато упражненията могат да се изпълняват четири или пет дни седмично, като при някои хора първите промени в подвижността и силата могат да се забележат след около 30 дни.
Този срок обаче не е гаранция за видимо изправяне на гърба.
При функционално прегърбване, свързано с мускулна слабост и навици, подобрението може да бъде по-осезаемо. При структурна кифоза, остеопороза или промени в прешлените упражненията не могат непременно да възстановят нормалната форма на гръбначния стълб.
„Тъй като проблемът се развива постепенно, необходимо е време и на тъканите да се адаптират, когато започнете да работите за подобряването му“, обяснява Гато.
Кога гърбицата зад врата изисква лекарски преглед?
Въпреки че много случаи на прегърбване са свързани с ежедневните навици, не всяка промяна във формата на гърба е безобидна.
Консултация с лекар е особено важна, ако изкривяването се увеличава бързо, появява се постоянна или силна болка, има намаляване на ръста, изтръпване или слабост в крайниците.
Затрудненото дишане също изисква медицинска оценка, а внезапният или тежък задух налага спешна помощ.
При по-възрастни хора, особено жени след менопаузата, изразеното закръгляване на гърба може да бъде признак за остеопоротични фрактури.
Най-важното е да се установи причината за промяната в стойката, преди да се започне интензивна тренировъчна програма.
Ежедневното движение, укрепването на мускулите и правилно организираното работно място могат да помогнат за предотвратяване на задълбочаването на проблема. Когато обаче има структурни изменения на гръбначния стълб, най-добрият подход е индивидуална програма, изготвена с помощта на лекар или физиотерапевт.
